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Fasten your belts? Den Gürtel enger schnallen?

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GewichtAm Aschermittwoch beginnt traditionell die Fastenzeit. Fasten? Wozu eigentlich? Sind wir zu dick? Zu unsportlich? Statt mehr Bewegung weniger Essen, weil das vermeintlich leichter ist?

Was ist eigentlich Hunger?

Wenn wir über unseren Hunger reden, dann meinem wir in den seltensten Fällen den existentiellen Hunger. Wir meinen bestenfalls Heißhunger oder auch Appetit genannt. Wikipedia erklärt das wieder hervorragend: Unter Appetit (lat. appetitus cibi – Verlangen nach Speise, v. appetere = haben wollen) versteht man einen psychischen Zustand, der sich durch das lustvoll geprägte Verlangen, etwas Bestimmtes zu essen, auszeichnet. Damit unterscheidet er sich als psychologisches Phänomen von dem in erster Linie physiologischen Gefühl des Hungers. Und tatsächlich: wenn man (gerade bei einer Diät oder beim Fasten) einen inneren Zwang spürt etwas essen zu müssen, dann hat das mit existentiellen Hungergefühlen gar nichts zu tun. Hier habe ich übrigens schon meinen ersten Unterstützer beim Fasten entdeckt: Wenn man sich mir bewusst machen kann, dass die aktuelle Hungergefühl-Attacke in Wirklichkeit eine kopfgesteuerte Appetit-Welle ist, dann kann man diese gedanklich besser abwehren. (Auf jeden Fall wenn man so rationalistisch veranlagt ist wie ich).

Was macht Appetit?

Jeder kennt das: man geht durch in Innenstadt oder das Einkaufszentrum und dann um fängt uns plötzlich der Duft von Gebratenem ein und schon verspüren wir – nein, keinen Hunger, sondern – Appetit. Wir sagen natürlich zu unserem Begleiter: „Du, ich hab mächtig Hunger.“ In Wirklichkeit herrscht in unserem Gehirn, präziser im Hypothalamus, ein Mangel am Neurotransmitter Serotonin. Man kann sich das Ganze grob so erklären: wir riechen, sehen oder hören etwas, was mit Essen zu tun hat. Essen ist immer auch eine Befriedigung eines wichtigen Grundbedürfnisses. Eine solche Befriedigung ist oft auch mit Serotonin verbunden.

Die Wahrnehmung von Nahrung startet also im Unterbewusstsein das Programm: ich brauche Serotonin. Und weil Serotonin auch im Magen- und Darmtrakt bei der Regelung der Verdauung hilft meldet sich das vegetative Nervensystem gleich mit: Der Magen blubbert verdächtig. Jetzt sind wir uns sicher: Wir müssen was essen!

Was kann man gegen den Appetit machen?

Ist genügend Serotonin im Hypothalamus angekommen, dann stoppt das Hunger- Verzeihung – Appetitgefühl. Wir sind satt. Die Antwort auf die Frage was gegen Appetit zu tun ist, liegt also klar auf der Hand: alles was mit Serotonin zu tun hat, bringt uns zügig weg vom Essen. Und was kann das sein?

  • Sportliche Betätigung! Wenn wir unseren Körper bewegen, wird mehr Serotonin produziert und ausgeschüttet.
  • Etwas Schönes machen! Wenn wir uns etwas gönnen, dann wird mehr Serotonin im Körper ausgeschüttet. Bei mir sind das während des Fastens gerne ein warmes Bad oder der Gang in die Sauna (zwei Fliegen mit einer Klappe!).
  • Wer Appetit verspürt, der sollte als erstes etwas trinken. Manchmal reicht das schon um unseren Körper zu mehr Serotoninproduktion zu verhelfen. Manchmal ist Hunger eben eigentlich Durst. Und weil es etwas dauert (ca. 15 Minuten bis wir verarbeitet haben, dass wir etwas bekommen haben) lohnt es sich vor einer Mahlzeit (15 Minuten) erst mal genügend zu trinken.Serotonin kann man essen: Walnüsse enthalten einen hohen Serotonin-Anteil. Wenn ich ein Diätbuch schreiben würde, dann wären Walnüsse mein Nothelfer gegen Heißhungerattacken, die scheinbar nicht zu bändigen sind.
  • Wenn schon essen, dann langsam Kauen. Das Sättigungsgefühl setzt erst, wie schon geschrieben, ca. 15 Minuten nach Beginn der Nahrungsaufnahme ein. Langsam Kauen ist Genuss (= Serotoninproduktion) und gut gekaut ist besser verdaut. Und je langsamer wir essen, desto weniger essen wir bis es zur Sättigung kommt. Tipp: nach jeder Portion das Besteck wieder ablegen und bewusst mit Genuss diese Portion zerkauen.

Übrigens: Wer eine Heißhungerattacke ohne weitere Zuhilfenahme, nur mit dem eigenen Willen bändigt, der bekommt auch Serotonin als Erfolgsmeldung. Und wer fastet, weiß, daß am dritten Tag der Körper dann gerne mit Serotonin reagiert. Da hat man dann echte Hochphasen.

Essen beginnt im Kopf!

Dieser kleine Blog zur Fastenzeit sollte ein wenig mehr Klärung bringen zwischen Hunger, Appetit und warum Diäten nur funktionieren, wenn sie im Kopf das Denken beeinflussen. Wer also über Montignac, Glyx, Dr. Atkins, Weight Watchers, Metabolic Balance, etc. nachdenkt, der sollte eines wissen: Unsere Nahrungsaufnahme beginnt im Gehirn! Der bewusste Umgang mit dem Thema ist der größte Erfolgsfaktor bei unserem Essverhalten.

Buchkritik: Diagnose: Übergewicht – Die Weise Methode abzunehmen – Dr. Joachim Weise

Buch, Coaching, Ernährung - Bewegung - Entspannung

Heute möchte ich in meinem Blog ein kleines, aber feines Buch von Dr. Weise Diagnose: Übergewicht – Die Weise Methode abzunehmen besprechen. Dr. Weise ist kein Freund der vielen Worte. Sein Duktus in dem Buch ist eher, der einer klaren Ansage. Das beginnt schon auf der ersten Seite, die den Einsparwert des vielen Essen beleuchten soll, mit der provokativen Frage, abzuschätzen wie viele Tage Einsparung beim Essen den Preis des Buches wettmachen.

Das Buch ist kein Lesebuch. Es ist ein Anweisungsbuch. Dr. Weise hält nicht viel von einer Externalisierung von Schuld. Natürlich haben sich die Essgewohnheiten angepasst und leider an die falsche Esskultur: dem Fastfood (Studie entlarvt steigenden Fast-Food-Konsum). Aber wir werden ja nicht zwangsernährt. Wir werden zu dieser falschen Ernährung verführt. Aber dazu gehören immer Zwei. Neben dem Verführer, die Lebensmittelindustrie mit Ihrem Etikettenschwindel (Verbraucher küren Milch-Schnitte-Kampagne zur Top-Werbelüge) gibt es noch den Verführten, also wir, die auch einfach mündig „Nein!“ sagen können.

Dr. Weise sieht zwei Erfolgsfaktoren des Abnehmens: mentale und körperliche Aktivität. Die mentalen Aktivitäten sind Disziplin und Akzeptanz (wenn es mal an der Disziplin hapert). Die körperliche Aktivität beruht auf der Bilanz zwischen Einfuhr und Ausfuhr und Verbrauch. Beim Thema Einfuhr bindet er geschickt den Partner mit ein, der ein typisches Tagesprotokoll der Nahrungsaufnahme und der Bewegung bestätigen oder korrigieren soll. Damit will Dr. Weise erst mal ein ehrliches Ess- und Bewegungsverhalten festhalten. Und damit kann man sich selbst eine klare Diagnose stellen. Wo esse ich wann zu viel? Wo ist versteckte Kalorienzufuhr, die ich selbst nicht wahrnehme? Wieviel bewege ich mich wirklich?

Das Abnehmen beginnt laut Dr. Weise im Kopf. Und damit deckt sich das Buch mit dem auch von mir in meinem Blog so beschriebenen Zusammenhang (Fasten im Kopf). Was dem Buch hier an zusätzlicher mentaler Kraft als Ergänzung noch fehlt, wäre die Motivation beispielweise durch etwas wie: „Stellen Sie sich vor wie es ist mit xx kg. Schreiben Sie diese Gedanken auf. Lesen Sie diese Motivation regelmäßig durch.“ Dr. Weise emfiehlt da nur das eine Mittel, es morgens laut auszusprechen: „Ich will abnehmen!“ Und auch das hat schon gewirkt.

Und so wirkt das Buch auch durchgängig sehr klar, was das Thema Bilanz angeht. Je stärker die Energiedichte unsere Nahrung hat (kleine Menge und viel Nährwert (kcal)), desto mehr muss man das meiden. Dazu finden sich in dem Buch ein paar handfeste und klar formulierte Beispiele, Tipps und Hinweise. Das erinnert mich an mein eigenes Konzept, mit dem ich in den letzten 6 Monaten 6 Kilo abgespeckt habe: beim Essen nicht kasteien, sondern bewusst machen, wie es anders auch gehen kann. Salate und Fischgerichte sollte man am besten mit Lust essen und nicht nur wegen dem Abnehmen.

Mehr Bewegung ist auch wichtig. Da hat Dr. Weise keine besonderen Vorgaben. Einfach mehr machen. Und die blöde Ausrede, man habe dazu keine Zeit, ist eben blöde Ausrede. Das Tagesprotokoll ist die Waffe, mit der man das veränderte Ernährungs- und Bewegungsverhalten dokumentiert und durchsetzt. Ehrlich mit sich selbst zu sein ist die schonungslose Devise dieses Buches. Und wer seine Daten gerne genauer erfassen mag, den verweise ich auf die Fooddatabase.

Fazit:

Das Buch ist ein klares Sachbuch ohne Firlefanz. Langatmige Dramatisierungen, die den Erfolg belegen sollen, findet man in diesem Buch nicht. Braucht es auch nicht. (Braucht es eigentlich in keinem Sachbuch!) Selten findet man auf den Seiten ein schonungsloses Beispiel der eigenen Selbsterfahrung von Dr. Weise. Und nur als Beispiel (Ausfühlhilfe) für das Tagesprotokoll. Ansonsten gibt es ein klare, sachliche Ansage.

Die Pharma-Industrie wird dieses Buch nicht lieben. Ich liebe es wegen seiner klaren, präzisen Sprache. Gewichtsreduktion ist ein bewusster Vorgang und beginnt im Kopf. Und diese Buch kann man gerne, wenn man den Inhalt mental akzeptieren kann, als Gedächtnisstütze immer mal wieder schnell durchlesen. Die Protokolle am Ende benötigt man zum Abnehmen ja sowieso.

Ach ja: Lohnt sich das Buch? Wenn man sich zweimal das Fastfood verkneifen kann, dann hat man das Geld gespart, dass diese kurze und bündige Denkhilfe kostet. Am besten dann das Buch neben der Waage legen – als Nachschlagewerk: Diagnose: Übergewicht – Die Weise Methode abzunehmen – eine Kaufemfehlung.

Bewegung und Spaß?

Ernährung - Bewegung - Entspannung,

Bevor ich in das Coaching einsteige befrage ich meine Klienten gerne nach den drei Säulen „Ernährung – Bewegung – Entspannung“, die ich als Basis eines gesunden Menschen sehe. Eckart von Hirschhausen hat es mal so formuliert: „Treffe ich einen schlecht gelaunten Menschen, dann frage ich ihn wann er zuletzt was gegessen hat, wann er sich zuletzt an frischer Luft bewegt hat und wann er zuletzt geschlafen hat.“ Und weil das nicht witzig ist fügt er noch hinzu: „Wo und mit wem?“.

Bewegung ist gerade nach der Winterpause immer ein Problem für mich. Wie motiviert man sich? Ich selbst bin begeistert von Technologie. Und wenn ich mich sportlich bewegen soll, dann am liebsten mit dem Rad. Und so habe ich mir ein Equipment zugelegt mit dem ich Routen am PC planen kann und diese dann mit einem GPS-Gerät nachfahren kann. Und hinterher kann ich diese Tour dann noch perfekt auswerten.

Warum schreibe ich das in diesen Blog? Ich bin der Meinung (Achtung: Glaubenssatz!), dass man immer eine Motivation benötigt um etwas Nachhaltiges zu leisten. ich bin kein Freund eiserner Disziplin. „Ohne Disziplin ist noch nie was Großes geleistet worden.“ Das stimmt. Und ich will ja auch nichts Großes leisten. Nur ein wenig mehr Bewegung. Es gibt sicher andere Methoden sich zu motivieren. Wichtig ist nur, dass man den Hebel für sich findet, der einem zu mehr Bewegung anspornt.