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8 Tricks gegen den BurnOut (oder 9?)

Ich finde in letzter Zeit in amerikanischen Websites interessante Artikel. Nicht neu, aber gut geschrieben. In meinem heutigen Blog-Artikel gehe ich auf „8 Tricks That Help You Beat BurnOut – Even While Working Crazy Hours“ (Hinweis: als ich den Artikel gelesen habe, mußte man sich noch nicht registrieren).

1. Nicht mit Schlaf sparen (Don’t stint on sleep.)

Keine wirklich neue Idee. Und dann steht im Artikel, wie wichtig Schlaf für die Regeneration besonders für das Gehirn ist. Was der Artikel nicht verrät ist, wie man die Gedanken abstellt, die einem am Einschlafen hindern.

Meine Empfehlung ist: man bringt die Gedanken auf einen Parkplatz. Man schreibt sie formal am Abend vor dem Einschlafen einfach auf einem Block, der neben dem Bett verbleibt. Wenn man trotzdem aufwacht und der Gedanke ist wieder da, dann weiß man sofort: den habe ich ja bis morgen gut eingeparkt. Und wenn ein neuer Gedanken auftaucht? Kurz Licht anmachen und auf den Parkplatz damit.

Wenn man das konsequent macht (der Parkplatz ist dann ein Anker, dass alles erledigt ist), dann sollte es besser werden mit dem Schlaf.

2. Machen Sie viele (Sport-)Übungen. (Get plenty of execise.)

Das habe ich schon häufig beschrieben. Mehr körperliche Ertüchtigung steigert die Glückshormone. Die Treppe statt den Fahrstuhl und auf der Rolltreppe nicht rechts stehen, sondern links gehen. Kaufen Sie sich einen Schrittzähler und fordern sich selbst heraus. Ich habe kurze Meetings mit meinen Teammitgliedern im Stehen gemacht. Bewegung macht ein wenig glücklicher.

3. Nehmen Sie kurze Pausen während des Tages (Take brief breaks during the day.)

„Ich kann doch nicht dreimal am Tag in die Cafeteria gehen“ hat ein Klient mal als Einwand gebracht. „Aber auf die Toilette.“ war meine Antwort. Manchmal, wenn ich etwas Ruhe brauchte, dann bin ich auf die Toilette gegangen, hab den Deckel zugemacht und dann mich für ein paar Minuten in Ruhe auf dem „stillen Örtchen“ hingesetzt.

Wichtig ist es sich ab und zu daran erinnern zu lassen. Es gibt heute die Möglichkeit einen stillen Alarm einzustellen. Und so kann ein sanftes Virbrieren daran erinnern, dass man mal wieder Pause machen sollte.

4. Legen Sie Urlaub in Ihrem Kalender fest (Put a vacation on your calendar.)

Dieser Ratschlag funktioniert nur in Zusammenhang mit dem Hinweis auf Platz 6. Es geht vor allem darum diese Zeiten bewußt einzuplanen.  Und dann auch zu nutzen. Und zwar voll und ganz. Wie gesagt, dazu muss man erst einmal den Punkt 6 üben.

5. Planen Sie Zeit ein für Abend- und Wochenendaktivitäten (Schedule evening and weekend activities.)

Dieser Ratschlag ist in seinem Erfolg ebenfalls abhängig von Punkt 6.

6. Nehmen Sie sich Zeiten, in denen Ihre mobilen Geräte ausgeschaltet oder außer Sichtweite sind (Have times when your mobile devices are off or out of sight.)

Dies ist wohl der schwierigste Punkt. Unser Problem und eine der Hauptursachen des BurnOuts ist die Omnipräsenz der Arbeit. Mittels SmartPhone und Tablet sind wir ständig mit der Arbeit verbunden wie siamesische Zwillinge. Wir kommen nicht zur Ruhe. Und das wirklich komplizierte ist erst die Vermengung mit dem Privatleben. Deshalb duldet der Arbeitgeber ja auch Facebook und private Mails. Das stärkt auch die Verbindung mit der Arbeit.

„Ich habe Dir eine Mail geschrieben.“ sagte der Kollege am Telefon.
„Wann?“ fragte ich.
„Das muß schon fast 40 Minuten her sein.“
Ich blickte in meinem Mail-Account und konnte nur trocken antworten: „Stimmt!“

Ständige Erreichbarkeit ist kein Gesetz. Es ist ein Zwang dem wir nachgeben. Und weil wir nicht trennen zwischen privat und dienstlich wird der Blick auf die Wetter-App schnell noch verlängert durch einen Blick in die E-Mails und schon ist es passiert. Wir werden ständig aus dem aktuellen Kontext gerissen und müssen diesen wieder aufbauen. Egal ob wir gerade etwas Komplexes durchdacht haben oder eigentlich ein schönes Abendessen mit dem Partner geniessen wollen. Deshalb: bewußt Zeiten definieren, in denen man die Geräte abschaltet.

7. Nehmen Sie an einem Seminar oder einer Konferenz teil (Attend a seminar or conference.)

Weiterbildung, sofern der Arbeitgeber das unterstützt, ist eine gute Gelegenheit auch mal „bezahlten“ Abstand vom Druck des täglichen (Arbeits-)Lebens zu bekommen. Das setzt allerdings voraus, dass man die Übung 6 beherscht. Ich selbst hatte mich, als ich merkte, dass der Job nicht mehr meine Erwartung erfüllt als Schöffe gemeldet und wurde auch genommen. Allerdings habe ich das Unternehmen fast zu Beginn meiner Schöffenzeit schon verlassen. Das Ergebnis: ich hatte Freiheit und eine neue spannende Herausforderung.

8. Schließen Sie sich einer Gruppe an (Join a group.)

Gruppen habe den Vorteil, dass man sich eher zu etwas aufrafft. Egal was die Gruppe macht – regelmäßig Sport (das wäre ideal auch für Punkt 2) oder Entspannungstechniken erlernen – es ist immer wieder hilfreich sich mit anderen zu treffen. Der klassische Stammtisch hat nicht umsonst vieles überlebt – eine Gelegenheit zum geselligen Zusammentreffen. (Auch hier: Übung 6 nicht vergessen: SmartPhone ausschalten!)

Ein Ehrenamt kann auch etwas sein, dass einen erfüllt. Kein Ehrenamt gibt es geschenkt – aber mit Engagement und Interesse bei der Sache hat man „automatisch“ einen Ausgleich für den Streß.

9. Überprüfen Sie Ihr Erreichtes regelmäßig (Review your accomplishments regularly.)

Richtig erstaunt hat mich der Artikel als ich gesehen habe, dass es eigentlich neun Punkte sind, obwohl in der Headline nur 8 erwähnt waren). Vielleicht war der Autor auch schon gestreßt.

Aber: es ist wichtig und hilfreich von Zeit zu Zeit einen Rückblick auf den Tag zu halten und zwar auf die schönen Dinge – auf Erreichtes. Der Mensch ist darauf geeicht kritisch zu sein. Es machte keinen Sinn im Angesicht eines Säbelzahntigers darüber nachzudenken, wie nett der gestrige Abend war. Von solchen Menschen stammen wir nicht ab! Aber die ständige Präsenz von Aufgaben und Herausforderungen frißt alle Zeit weg – wir stehen ständig unter Anspannung, wenn wir es zulassen.

Eine Übung empfehle ich fast allen meine Klienten, die ein wenig negativ gestimmt sind: Schreiben Sie über einen Zeitraum von 6 Wochen jeden Abend drei positive Erlebnisse des Tages auf mit einer kurzen Anmerkung was man selbst dazu beigetragen hat. Es geht nicht darum sich Dinge schön zu reden. Es geht darum die positiven Aspekte (seien sie auch noch so klein) ausreichend zu würdigen. Und Aufschreiben ist wichtig. Ich biete auf meiner Website ein Formular (offline und auch online (dann kann man sich die Ergebnisse direkt zuschicken lassen.)) Vergleichbar mit unseren Urahnen,  die, nachdem sie den Konflikt mit dem Säbelzahntiger überlebt haben, abends am Lagerfeuer entspannt ihre Geschichte erzählen.

Fazit:

Nichts wirklich Neues in dem Blog  – aber schön, dass man es noch einmal gelesen hat. Vielleicht bleibt ja der eine oder andere Aspekt hängen.

11 Gewohnheiten wenig erfolgreicher Menschen

Ich beziehe mich hier auf einen englischsprachigen Blog, der schon mehrdach kopiert wurde. Und ich breche mal mit einer Regel, die ich im Coaching lieber gerne einhalte: Keine Negativ-Sätze formulieren. Deshalb als Übung: finde zu jeder Regel das Gegenteil und zwar nicht durch Negation. Beispiel: wenn „lange schlafen“ ein Problem ist, dann nicht die Negation nehmen („nicht lange schlafen“) sondern die richtige, positive Formulierung: („früh aufstehen“ oder „um 7 Uhr wecken und aufstehen“).

Die 11 Regeln:

1. Sie sorgen sich. Sorgen sind nutzlose Verschwendung von Energie. (They worry. Worrying is a useless expenditure of energy.) Sorgen ranken sich immer um ein Ereignis. „Wenn ich zu dem Meeting zu spät komme“, „Wenn es nicht rechtzeitig fertig wird“, etc. Und wie kommt da raus? Nicht sorgen? Das wäre die Negation! Wie wäre es mit „vorsorgen“? Wer ein Ereignis fürchtet und sich Sorgen macht, der muss vorsorgen – entweder so, dass dieses Ereignis nicht eintritt oder wenn das nicht möglich ist, dann sich auf den eventuellen Eintritt des Ereignisses vorbereiten.  (Wenn ich zu spät bin, dann werde ich mich entschuldigen und die Kommentare ertragen. Wenn es nicht rechtzeitig fertig wird, dann muss ich improvisieren.) Hier gilt die goldene Regel: PPPPPP (Prior proper preparation prevents poor performance. Vorherige gute Vorbereitung verhindert schlechte Ergebnisse.) Also: Statt sorgen: vorsorgen, vorbereiten.

2. Sie hetzen sich. (They rush.) In der heutigen Zeit ist Schnelligkeit ein Mantra. Dabei verwechseln die Meisten Effektivität und Geschwindigkeit. Im Versuch etwas schnell zu erledigen entstehen Fehler. Das (zer)stört am Ende das Ergebnis. Nicht hetzen sondern langsam sein ist nicht die Alternative. Dann eher schon „Eile mit Weile„.  Das bewusste Setzen von Momenten der Ruhe und auch der Gegenkontrolle über das eigene Handeln steigert Effektivität zur Effizienz.

3. Sie sind übermäßig bemüht (Anderen) zu gefallen (They are overeager to please.) Ich erinnere mich an einen Mitarbeiter, der regelmäßig ins Wachbuch eingetragen wurde weil er noch nach 23 Uhr im Büro war. Das war in den neunziger Jahren. Da war an Homeoffice noch nicht zu denken. Heute ist es noch viel schlimmer. Die Möglichkeit seine Perfektion zu jeder Tages- und Nachtzeit auszuleben führt geradewegs in den Burnout. Die Alternative: Life-Balance. Dem Leben klare Rahmen geben. Das Handy ausschalten oder besser zuhause lassen, wenn man einen Theaterabend mit seinem Partner erleben will. Alles zu seiner Zeit und das dann richtig machen. Auch ein Familiennachmittag verdient die gleiche Aufmerksamkeit wie der Büroalltag. Die Anerkennung kann man sich auch anderweitig holen.

4. Sie arbeiten zu hart. (They work too hard.) Hier ist beim Versuch unbedingt 11 Punkte zu finden etwas Redundanz entstanden. Ich finde dieser Punkt passt zu Punkt 3.

5. Sie arbeiten zu langsam. (They work too slow.) Wer zu langsam in seinem Job ist, der sollte sich selbst fragen, ob dass der richtige Job ist.  Auch hier glaube ich die Aufzählung musste unbedingt 11 Punkte enthalten. Wer zu langsam ist und es nicht selbst bemerkt, der fällt eher unter Punkt 6:

6. Sie sehen nicht die Warnzeichen / erkennen nicht die Signale. (They don’t see the warning signs/read the signals.) Die Kunst de Lebens ist es sich selbst zu (er)kennen. Mein ganzes Konzept im Coaching basiert auf dem Prinzip: Erkennen – Verstehen – Abändern (EVAPrinzip). Dazu gehört die regelmäßige Selbst-Inventarisierung – auch in Zeiten wo alles läuft. Was läuft gut? Warum ist mir das wichtig? Wieso mache ich das? Das läßt sich auch in kurzen Zeitrahmen im Coaching erstellen.

7. Sie jammern/beklagen sich. They complain. Auch dieser Punkt erinnert ein wenig an etwas, dass schon geschrieben wurde (Punkt 1).  Aus der Vergangenheit lernen und in die Zukunft planen. Das erspart vorher die Sorgen und hinterher das Jammern.

8. Sie kritisieren. They criticize. Kritik ist häufig Jammern in einer anderen Tonart. Es wird das Erreichte in Frage gestellt. Lernerfahrung ist etwas Anderes als Kritik.

9. Sie bewegen sich nicht mit der Zeit. They don’t move with the times. „Die Firma hat sich in den letzten 10 Jahre verändert!“ und das im Ton des Vorwurfs gesagt, kann man häufig hören. Selbstverständlich hat sich die Firma verändert. Man selbst übrigens auch, selbst wenn man meint immer noch derselbe/dieselbe zu sein. Lebenslanges lernen ist eine Kernaufgabe um erfolgreich zu sein und zu bleiben. Im Übrigen ist dieser Punkt (nicht verstehen und nicht abändern) die Fortsetzung von Punkt 6 (nicht erkennen). Also gilt auch hier das Prinzip: Erkennen – Verstehen – Abändern (EVAPrinzip).

10. Sie sind nicht proaktiv. They’re not being proactive. Einfach nur machen was zu tun ist, ist okay. Aber proaktiv nachzufragen, etwas zu verbessern, Ideen einzubringen – das bringt die Anderen und einen selbst voran.

11. Sie machen nur den Job und erwarten Förderung. They just do their jobs and expect a promotion. Steht doch so schon in Punt 10 oder?

MiNew EAV transparentt anderen Worten: Die richtigen Dinge richtig machen – das impliziert, dass man sich selbst im Klaren ist was richtig ist. Dazu braucht es regelmäßige Selbst-Inventarisierung, Selbst-Aktualisierung. Und dann Probleme Erkennen – Verstehen – Abändern (EVAPrinzip). Und die goldene Regel: Aus der Vergangenheit lernen, in die Zukunft planen und im Hier und Jetzt leben. Das sollte für ein erfolgreiches Leben reichen.

Zeitnot

Beim Schachspiel mit einer Schachuhr kann man trotz guter Ausgangslage in Bedrängnis kommen, wenn man nur noch wenig Zeit hat. Das nennt man Zeitnot – ein Begriff der im Schach sogar in anderen Sprachen so heißt. In Zeitnot geraten wir Menschen aber auch häufiger ohne Schach zu spielen und das trotz guter Taktung durch Kalender, Smartphone, etc. Oder gerade deswegen?

Mit dem Siegeszug von Smartphone und der modernen Kommunikation sollte unser Leben doch viel leichter werden. Man muss nicht mehr soviel koordinieren – eine Nachricht und schon wissen die Kollegen, Freunde, etc, Bescheid. Womit wir wohl schon beim Kernproblem sind:

Die gewonnene Zeit, die man hätte, weil sich alles so zeitnah ändern lässt, die haben wir sofort wieder investiert im Sinne von noch mehr Effizienz. Noch mehr tun mit weniger Aufwand. Und das Ergebnis ist immer mehr kurzfristige Umplanung von eh schon zu kurz geplanten Aktivitäten.

Wir haben dadurch auch Freiräume verloren. Während man auf die Zusendung eines Dokumentes gewartet hatte, gab es früher ungeahnte Freiräume in denen man Zeit hatte nochmal die Aufgabe zu überdenken und Probleme frühzeitig zu erkennen.

Heute erkennen wir Probleme erst dann, wenn sie auftreten. Die Zeit mal etwas länger im Vorhinein etwas zu überdenken, die nehmen wir uns eher selten. Und damit bringt uns jedes Unvorhergesehene in Zeitnot.

Die Zeitnot ist erwartbar. Aber wir rechnen nicht damit. Wir werden hektisch, wütend über den Zwischenfall. Die Perfektionisten empfinden sich als Versager. Und damit ist die Zeitnot eine der größten Problemquellen in unserem Leben geworden. Wir haben keine Zeit mehr über uns selbst nachzudenken. Wir funktionieren nur noch getaktet von Kalender und Smartphone. Und wenn das dann nicht anerkannt wird – der Vorgesetzte Kritik an der Arbeit anbringt – dann entsteht die Mischung aus Versagensangst, Wut und Trotz.

Was kann man dagegen tun?

In meiner Zeit bei Microsoft wollte ein Vorgesetzter einen Termin kurzfristig ausmachen. „Kommende Woche Donnerstag 10 bis 11 Uhr wäre der nächste freie Block“ habe ich ihm angeboten. Skeptisch schaute er in meinen Kalender und entdeckte einen Termin an dem ich den internen Unternehmensfragebogen ausfüllen wollte – den hatte ich mir als Blocker dort eingetragen – und der war am nächsten Tag. „Nimm doch den!“ „Geht nicht. Abgabe ist Ende der Woche.“ „Dann mach den doch später am Abend.“ Überstunden gibt es keine, da kann man beliebig die Freizeit des Mitarbeiters einschränken.

Ich hatte mir seitdem angewöhnt immer ein paar „Systemzeit“ Blöcke in meinem Kalender zu reservieren. Immer mal wieder über die Arbeitswoche mehrere Stunden für mich zu blockieren. Sozusagen ein Meeting nur mit mir zu aktuellen Themen. Neben der Mittagspause, die täglich in den Kalender gehört, hatte ich immer zwei halbe Stunden am Tag für mich. Manchmal musste ich die für ein AdHoc Meeting opfern. Aber häufig blieb Zeit für mich.

Mein Tipp in diesem Blog ist also sehr einfach: Machen Sie mehr Meetings mit sich selbst. Einzige Bedingung: das Alltagsgeschehen wird für diese Zeit ausgeblendet. Ich selbst habe dann einen kurzen Spaziergang gemacht („einen Kollegen in einem anderen Büro aufsuchen“) oder habe mir einen Raum reserviert in dem ich alleine war (Konferenzräume eignen sich da bestens). Wichtig ist ist, dass man dann Zeit für sich hat. Wie man die nutzt, als Erholung oder zum Nachdenken über wichtige Dinge, dass ist nicht so wichtig. Raus aus der aktuellen Denkschleife ist das Ziel.

DankeNew EAV transparent

Mit diesem einfachen Tipp möchte ich mich bei allen Lesern meiner immer noch sehr unregelmäßigen Kolumne bedanken und allen ein erfolgreiches neues Jahr wünschen.