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8 Tricks gegen den BurnOut (oder 9?)

Coaching, Erkennen - Verstehen - Abändern, , , ,

Ich finde in letzter Zeit in amerikanischen Websites interessante Artikel. Nicht neu, aber gut geschrieben. In meinem heutigen Blog-Artikel gehe ich auf „8 Tricks That Help You Beat BurnOut – Even While Working Crazy Hours“ (Hinweis: als ich den Artikel gelesen habe, mußte man sich noch nicht registrieren).

1. Nicht mit Schlaf sparen (Don’t stint on sleep.)

Keine wirklich neue Idee. Und dann steht im Artikel, wie wichtig Schlaf für die Regeneration besonders für das Gehirn ist. Was der Artikel nicht verrät ist, wie man die Gedanken abstellt, die einem am Einschlafen hindern.

Meine Empfehlung ist: man bringt die Gedanken auf einen Parkplatz. Man schreibt sie formal am Abend vor dem Einschlafen einfach auf einem Block, der neben dem Bett verbleibt. Wenn man trotzdem aufwacht und der Gedanke ist wieder da, dann weiß man sofort: den habe ich ja bis morgen gut eingeparkt. Und wenn ein neuer Gedanken auftaucht? Kurz Licht anmachen und auf den Parkplatz damit.

Wenn man das konsequent macht (der Parkplatz ist dann ein Anker, dass alles erledigt ist), dann sollte es besser werden mit dem Schlaf.

2. Machen Sie viele (Sport-)Übungen. (Get plenty of execise.)

Das habe ich schon häufig beschrieben. Mehr körperliche Ertüchtigung steigert die Glückshormone. Die Treppe statt den Fahrstuhl und auf der Rolltreppe nicht rechts stehen, sondern links gehen. Kaufen Sie sich einen Schrittzähler und fordern sich selbst heraus. Ich habe kurze Meetings mit meinen Teammitgliedern im Stehen gemacht. Bewegung macht ein wenig glücklicher.

3. Nehmen Sie kurze Pausen während des Tages (Take brief breaks during the day.)

„Ich kann doch nicht dreimal am Tag in die Cafeteria gehen“ hat ein Klient mal als Einwand gebracht. „Aber auf die Toilette.“ war meine Antwort. Manchmal, wenn ich etwas Ruhe brauchte, dann bin ich auf die Toilette gegangen, hab den Deckel zugemacht und dann mich für ein paar Minuten in Ruhe auf dem „stillen Örtchen“ hingesetzt.

Wichtig ist es sich ab und zu daran erinnern zu lassen. Es gibt heute die Möglichkeit einen stillen Alarm einzustellen. Und so kann ein sanftes Virbrieren daran erinnern, dass man mal wieder Pause machen sollte.

4. Legen Sie Urlaub in Ihrem Kalender fest (Put a vacation on your calendar.)

Dieser Ratschlag funktioniert nur in Zusammenhang mit dem Hinweis auf Platz 6. Es geht vor allem darum diese Zeiten bewußt einzuplanen.  Und dann auch zu nutzen. Und zwar voll und ganz. Wie gesagt, dazu muss man erst einmal den Punkt 6 üben.

5. Planen Sie Zeit ein für Abend- und Wochenendaktivitäten (Schedule evening and weekend activities.)

Dieser Ratschlag ist in seinem Erfolg ebenfalls abhängig von Punkt 6.

6. Nehmen Sie sich Zeiten, in denen Ihre mobilen Geräte ausgeschaltet oder außer Sichtweite sind (Have times when your mobile devices are off or out of sight.)

Dies ist wohl der schwierigste Punkt. Unser Problem und eine der Hauptursachen des BurnOuts ist die Omnipräsenz der Arbeit. Mittels SmartPhone und Tablet sind wir ständig mit der Arbeit verbunden wie siamesische Zwillinge. Wir kommen nicht zur Ruhe. Und das wirklich komplizierte ist erst die Vermengung mit dem Privatleben. Deshalb duldet der Arbeitgeber ja auch Facebook und private Mails. Das stärkt auch die Verbindung mit der Arbeit.

„Ich habe Dir eine Mail geschrieben.“ sagte der Kollege am Telefon.
„Wann?“ fragte ich.
„Das muß schon fast 40 Minuten her sein.“
Ich blickte in meinem Mail-Account und konnte nur trocken antworten: „Stimmt!“

Ständige Erreichbarkeit ist kein Gesetz. Es ist ein Zwang dem wir nachgeben. Und weil wir nicht trennen zwischen privat und dienstlich wird der Blick auf die Wetter-App schnell noch verlängert durch einen Blick in die E-Mails und schon ist es passiert. Wir werden ständig aus dem aktuellen Kontext gerissen und müssen diesen wieder aufbauen. Egal ob wir gerade etwas Komplexes durchdacht haben oder eigentlich ein schönes Abendessen mit dem Partner geniessen wollen. Deshalb: bewußt Zeiten definieren, in denen man die Geräte abschaltet.

7. Nehmen Sie an einem Seminar oder einer Konferenz teil (Attend a seminar or conference.)

Weiterbildung, sofern der Arbeitgeber das unterstützt, ist eine gute Gelegenheit auch mal „bezahlten“ Abstand vom Druck des täglichen (Arbeits-)Lebens zu bekommen. Das setzt allerdings voraus, dass man die Übung 6 beherscht. Ich selbst hatte mich, als ich merkte, dass der Job nicht mehr meine Erwartung erfüllt als Schöffe gemeldet und wurde auch genommen. Allerdings habe ich das Unternehmen fast zu Beginn meiner Schöffenzeit schon verlassen. Das Ergebnis: ich hatte Freiheit und eine neue spannende Herausforderung.

8. Schließen Sie sich einer Gruppe an (Join a group.)

Gruppen habe den Vorteil, dass man sich eher zu etwas aufrafft. Egal was die Gruppe macht – regelmäßig Sport (das wäre ideal auch für Punkt 2) oder Entspannungstechniken erlernen – es ist immer wieder hilfreich sich mit anderen zu treffen. Der klassische Stammtisch hat nicht umsonst vieles überlebt – eine Gelegenheit zum geselligen Zusammentreffen. (Auch hier: Übung 6 nicht vergessen: SmartPhone ausschalten!)

Ein Ehrenamt kann auch etwas sein, dass einen erfüllt. Kein Ehrenamt gibt es geschenkt – aber mit Engagement und Interesse bei der Sache hat man „automatisch“ einen Ausgleich für den Streß.

9. Überprüfen Sie Ihr Erreichtes regelmäßig (Review your accomplishments regularly.)

Richtig erstaunt hat mich der Artikel als ich gesehen habe, dass es eigentlich neun Punkte sind, obwohl in der Headline nur 8 erwähnt waren). Vielleicht war der Autor auch schon gestreßt.

Aber: es ist wichtig und hilfreich von Zeit zu Zeit einen Rückblick auf den Tag zu halten und zwar auf die schönen Dinge – auf Erreichtes. Der Mensch ist darauf geeicht kritisch zu sein. Es machte keinen Sinn im Angesicht eines Säbelzahntigers darüber nachzudenken, wie nett der gestrige Abend war. Von solchen Menschen stammen wir nicht ab! Aber die ständige Präsenz von Aufgaben und Herausforderungen frißt alle Zeit weg – wir stehen ständig unter Anspannung, wenn wir es zulassen.

Eine Übung empfehle ich fast allen meine Klienten, die ein wenig negativ gestimmt sind: Schreiben Sie über einen Zeitraum von 6 Wochen jeden Abend drei positive Erlebnisse des Tages auf mit einer kurzen Anmerkung was man selbst dazu beigetragen hat. Es geht nicht darum sich Dinge schön zu reden. Es geht darum die positiven Aspekte (seien sie auch noch so klein) ausreichend zu würdigen. Und Aufschreiben ist wichtig. Ich biete auf meiner Website ein Formular (offline und auch online (dann kann man sich die Ergebnisse direkt zuschicken lassen.)) Vergleichbar mit unseren Urahnen,  die, nachdem sie den Konflikt mit dem Säbelzahntiger überlebt haben, abends am Lagerfeuer entspannt ihre Geschichte erzählen.

Fazit:

Nichts wirklich Neues in dem Blog  – aber schön, dass man es noch einmal gelesen hat. Vielleicht bleibt ja der eine oder andere Aspekt hängen.

Achtsamkeit und Meditation

Allgemein, ,

GenießenUnser Gehirn arbeitet ständig. Das ist ein großer Vorteil für die Menschheit. Immer wieder entstehen so neue Ideen – einige werden verworfen und anderen werden probiert und umgesetzt. Soweit so gut. Denn was für die Menschheit gut ist, dass kann den Menschen selbst manchmal nerven. Die ständig wiederkehrenden Gedanken an den Streit mit dem Lebenspartner, dem Anpfiff vom Vorgesetzten, den unbezahlten Rechnungen, etc. Das würde man gerne auch mal abschalten.

In der Psychologie gibt es Übungen, wie man „belastende“ Gedanken für eine gewisse Zeit ausblenden kann. In diesen Übungen lernt man die Gedanken für eine gewisse Zeit zu „parken“ oder irgendwo zu „deponieren“. Manchmal hilft schon ein Blatt Papier als „Parkplatz“ – dort schreibt man auf, was einem zur Zeit in Kopf beschäftigt. Von nun an kann man den aufkeimenden Gedanken wahrnehmen und auf das Blatt Papier verweisen. „Ist doch schon dokumentiert. Brauche ich nicht nochmal zu durchdenken“.

Wer verstanden hat, das Gedanken sich so „führen“ lassen, der hat den ersten Schritt zur Abhilfe haben geschafft. Wir haben erkannt, dass die Situation, die unser Problem ist, erst durch unsere Gedanken ständig präsent bleibt. Und wir haben erkannt, dass man mit Hilfsmitteln dieses Grübeln bändigen kann. Weil unser Gehirn aber immer arbeitet,  benötigt es gezielten Nachschub zur Beschäftigung. Aber dann an etwas „Anderes“ denken ist schwierig weil es nicht konkret ist.

Hier kommen Meditation und Achtsamkeit ins Spiel. Denn unsere Gedanken springen immer von der Vergangenheit in die Zukunft und wieder zurück. „Was habe ich da nur gemacht?“ Wie komme ich da nur wieder raus?“ Wir sind selten im aktuellen Augenblick. Wir nehmen das aktuelle Erleben viel zu selten wahr. Am ehesten passiert uns das, wenn wir für ein paar Sekunden eine schöne Landschaft genießen oder den Geschmack von etwas genau auskosten wollen. Ansonsten erledigen wir die Dinge um uns herum gerne in einem Autopilot-Modus während wir wiederum die Gedanken um unsere Probleme kreisen lassen.

Wie kann man den Moment erleben? Eigentlich ganz einfach: erforschen sie alles was im Moment passiert. Vielleicht sind da Geräusche, ein bestimmter Geruch liegt in der Luft, sie sitzen auf einem Stuhl, spüren die Lehne (sie können auch liegen und spüren wo der Körper aufliegt), etc. Es gibt soviel zu entdecken im aktuellen Erleben. Eine wichtige Regel dabei ist: nicht bewerten! Den Luftzug kann man als kühl empfinden – „zu kühl“ ist eine Wertung. Ebenso wird das Gehirn bald wieder sich mit neuen Gedanken bemerkbar machen. Sehen Sie sich als Beobachter, der diese Gedanken wahrnimmt und sie weiterziehen lässt: „Lieber Gedanke, schön, dass du dich meldest, aber jetzt will ich den aktuellen Augenblick erleben.“ Man wird irgendwann mit einem Gedanken abschweifen und erst nach Sekunden oder gar Minuten sich dieser Tatsache bewusst werden. Das ist okay so. Verabschieden Sie den Gedanken und kehren sie einfach ohne weitere Bewertung zum Erleben zurück.

„Das soll Meditation sein?“ werden Sie nun möglicherweise fragen. Meditation bedeutet im weitesten Sinne sich auf etwas Neutrales zu konzentrieren. Ob man ein bestimmtes Wort, ein Mantra oder ein Gegenstand als Ausgangspunkt nimmt ist Geschmackssache. Manche Meditationen beginnen mit der Beobachtung des Atems. Dabei ist es hilfreich gerade am Anfang immer am gleichen Ort diese Meditation zu machen und in einer gleichen Haltung. Denn Ort und Haltung sind Anker, mit denen wir es uns leichter machen beim aktuellen Erleben zu bleiben. Ein festes Ritual hilft diese Übung schneller zu einem effizienten Erleben zu führen.

Noch zwei Tipps: Die meisten beginnen mit diesen Übungen, wenn die Gedanken von aussen einen schon fest im Griff haben – man Mitten im Problem steckt. Einfacher wäre es diese Übung zu machen, wenn man nicht voll angespannt ist. Sie kennen sicher Momente in denen man etwas entspannter ist (bitte nicht durch den Genuss von Alkohol, denn dann sind unsere Gedanken sehr sprunghaft und die Übung gelingt dann häufig auch nicht). Der Urlaub oder das Wochenende zu Ausspannen sind gute Zeitpunkte sich mit einer Meditation zu beschäftigen.

Und ein zweiter Tipp: setzten Sie sich am Anfang nur kurze Zeiträume. Beginnen Sie mit 3 Minuten, wenn Sie sich damit gut fühlen, dann gehen Sie auf 5 Minuten, dann auf 7, 10 und 15 Minuten. Beste Effekte treten bei 15 bis 25 Minuten auf – natürlich kann man auch mehr machen, aber die Zeit muss man ja dann auch erstmal haben.

Die Tipps im einzelnen

  1. Immer am selben Ort, wenn möglich
  2. Aktuelles Erleben wahrnehmen, nicht bewerten
  3. Bei Abschweifungen zum aktuellen Erleben zurückkehren
  4. Mit 3 Minuten Übung beginnen und dann steigern
  5. Die Übungen auch (und gerade) in Zeiten ohne viel Stress machen
  6. Eine gleiche Haltung (Ritual) erleichtert den Einstieg
  7. Kurze Übungen mehrmals täglich – ab 15 Minuten und mehr mindestens einmal täglich

Nix is so schee wia der Moment,
wo ois so is wias ghert und as Leben kriagst einfach gschenkt.
Und des allerbeste is dabei:
Wennsd den Moment gfundn host, is er vorbei.
(Werner Schmidbauer – Momentensammler)

In diesem Sinne: werden Sie auch ein Momentensammler.

Arme Sibylle?

Coaching,

Sibylle Berg hat einen netten Artikel im Spiegel Online geschrieben (hier geht es zum Artikel) mit dem Titel: „Zivilisationsstress: Wir hetzen uns zu Tode„. Eigentlich ist es immer das gleiche Thema, aber in dem Artikel ist es schön aufbereitet.

Zitat: Der Mensch Ü30 und U70, der bei jeder minimalen Zusatzbelastung, bei jedem unvorhergesehenen Ereignis, und das sind eigentlich alle, von der Steuernachzahlung bis zum Einsturz des Daches, fast möchte ich sagen, das Leben ist eine Aneinanderreihung von Ereignissen, die wir nicht vorhersehen können, der dann also auf den Boden fallen und schreien möchte.

Das Leben ist ein endloser Strom von Ereignissen.

Das ist wohl wahr. Wir können nicht nichts erleben. Denn selbst wenn wir uns in eine schalldichte, dunkle Tonne einschliessen, dann wird unser Gehirn nicht einfach zur Ruhe kommen. Nur weil der aktuelle Strom von Sinneseindrücken für die Augen und Ohren versiegt bleiben immer noch genug Eindrücke von aussen. (Wie riecht es in der Tonne? Wie hart oder bequem sitze ich?) Und selbst wenn man das neutralisieren könnte, dann würden wir nicht zur Ruhe kommen. Yongey Minguyr Rinpoche, ein tibetanischer Mönch, der sich sehr für die Wissenschaft interessiert, vergleicht unser Gehirn mit einem verrückten Affen, der in einen viel zu große Haus alle Freiheiten hat. Dieser verrückte Affe wird nicht zur Ruhe kommen, wenn man das nicht mit ihm trainiert.

Den verrückten Affen im Kopf disziplinieren.

Es gibt mittlerweile viele Methoden, diesen Affen im Kopf zu einer gewissen Form der Disziplin zu verhelfen. Die Methode, die der tibetanische Mönch praktiziert ist natürlich Meditation. Wobei er ein seinen Buch:  „Buddha und die Wissenschaft vom Glück“ viele Ansätze relativiert und einordnet. Ich möchte es mal noch etwas einfacher fassen. Viele Entspannungsmethoden funktionieren nach dem Prinzip, sich auf ein „Ding“ zu konzentrieren. Dazu bieten sich verschiedene „Dinge“ an:

  • den eigenen Atemrhythmus zu beobachten
  • sich auf einen Gegenstand zu fokusieren
  • ein Wort/eine Wortfolge ständig zu wiederholen (Mantra)
  • einen festgelegten Weg gehen (Gehmeditation)
  • …

Die Liste kann man beliebig fortsetzen. Man kann die Punkte kombinieren. Man kann dazu eine feste Sitzhaltung praktizieren. Es kommt nicht so drauf an, welche Vorschrift man verfolgt. Sie muß einem zusagen und anspornen. Ich selbst bin an der Sitzhaltung immer in der Meditation gescheitert. Was mir persönlich geholfen hat, war eine Abgeschiedenheit (einen Raum in dem ich eine zeitlang ungestört bin) und eine geführte Atemmeditation.  Ich bevorzuge dabei eine CD zur „mind based stress reduction“ (MBSR) „Achtsamkeit und Meditation im täglichen Leben“.

Mittlerweile schaffe ich es auch ohne diese Audio-Unterstützung bei meinen Atem zu bleiben. Auch wenn ih in den 15 Minuten immer wieder abschweife, so ist der Effekt der Entspannung für mich spürbar. Und wenn man dieses Gefühl ankert (sich also an einer Gestik den Zustand merkt), dann kann man in Stress-Situationen mit diesem Anker schneller zu dem Gefühl der Ruhe zurück kommen.

Training, Training, Training

„Was hilft mir das jetzt in der Situation?“ ist eine typische Klientenfrage.  „Nicht viel.“ ist die Antwort. Die Metapher mit dem verrückten Affen ist deshalb so gut, weil sie zeigt, dass man den Geist nicht beruhigen kann, indem man ihn das mal eben befiehlt. Deshalb wählen dann einige den falschen Weg, der das Leben einfach nur verkürzt.

Es war einmal ein Mann, der wollte die Zeit anhalten.
So ging er hinaus auf einen Hügel vor der Stadt und rief „Zeit, steh‘ still“
Da kam ein Reiter des Weges und sprach: „Wenn dies Dein Wunsch ist, so sei er Dir erfüllt“
Der Reiter nahm seinen Degen und stach dem Mann in die Brust.
Zu dem Toten sagte er dann: „Es gibt nur eine Zeit. Deine Zeit. Und ihr Wesen ist Wandlung. Wer die Veränderung nicht will, will auch nicht das Leben“
Dann ritt er weiter. (Georg Danzer)

Aufgeben kann jeder. Aber wie kann man sich besser gegen diesen Stress wappnen? Womit wir wieder beim Ausgangthema sind: Selbstverantwortung. Das Leben kann man sicherlich als „eine Aneinanderreihung von Ereignissen“ sehen. Aber die Interpretation der Ereignisse passiert im Kopf. Und damit dreht sich Frau Sibylle Berg im Kreise ihrer eigenen Gedanken. Denn zum ZTraining hat Sie ja keine Zeit.

Ein Mann sägt im Wald Bäume. Kommt jemand vorbei und rät ihm: „Sie müssen die Säge ab und zu mal schärfen.“ Darauf sagt der Holzfäller: „Dazu habe ich keine Zeit. Ich muß Bäume fällen.“

Eine leichte Übung!?

Nur durch ein entsprechendes Training kann man sein Gehirn ein wenig zur Ruhe trainieren. Versuchen Sie es. Zählen Sie im Geiste die Atemzüge in Gedanken mit. Das ist alles. Wenn Sie abgeschweift sind, versuchen Sie sich ehrlich and die letzte Zahl zu erinnern, bei der sie noch bei ihrem Aterm waren und notieren Sie sich diese.

Versuchen Sie es später am Tag oder am nächsten Tag wieder. Steigern Sie so langsam die Anzahl der Atemzüge, die Sie machen können bevor Sie abschweifen. Eine Übung die man leicht überall machen kann. Viel Erfolg.