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Wie steht es denn mit dem persönlichen Wohlbefinden?

In der Psychologie hatte man sich lange Zeit ausschließlich mit Krankheiten beschäftigt. Martin Seligman, ein einflussreicher Professor für Psychologie, hat um die Jahrtausendwende genau das thematisiert. „Wenn ich jemanden von einer Depression heile, was habe ich dann? Einen leeren Patienten.“ Zufrieden ist der Patient dann immer noch nicht. Und so begann die wissenschaftliche Entdeckungsreise der positiven Psychologie.

Anfangs wollte Seligman als Ziel das authentische Glück erreichen. Aber im Laufe der Forschung stellte man fest, dass dieses Ziel nur schwer in Griff zu bekommen war. Und manch eine Persönlichkeit strebt auch gar nicht nach „Glück“. In den letzten Jahren wird als Ziel der positiven Psychologie das persönliche Wohlbefinden propagiert.

Persönliches Wohlfinden

Auch das persönliche Wohlbefinden sieht bei jedem Menschen anders aus. Aber es läßt sich besser greifen. Fühle ich mich heute wohler als gestern? Das kann jeder für sich beantworten. Und danach strebt ja auch jeder.

Martin Seligman, sein Team, aber auch viele andere Forscher haben ein paar entscheidende Faktoren definiert, die das persönliche Wohlbefinden steigern.

1. Positives Gefühl

Jeden Tag gibt es Momente, die uns zu einem positiven Gefühl. Aber viel zu schnell vergessen wir das wieder. Wer sein persönliches Wohlbefinden steigern will, der sollte positive Gefühle kultivieren – auch in dem man sich jeden Abend noch mal diese Momente des Tages wieder zur Erinnerung bringt. Ich habe dazu schon seit einiger Zeit auf meiner Website ein einfaches Tool. Wer jeden Abend sechs Wochen lang diese Übung macht, der steigert damit automatisch sein Wohlbefinden.

2. Engagement, Interesse

Es bleibt dabei: Es gibt nichts Gutes, außer an tut es. Manchmal fällt es schwer, sich aufzuraffen. Dabei kommt es eigentlich immer nur auf die vermeintliche Größe der Aufgabe an. Wenn die gesamte Aufgabe zu groß erscheint, dann macht man sie einfach kleiner. Wenn ich mich zum Sport nicht aufraffen kann, dann reduziere ich die Länge der Sporteinheit. Und wenn man dann erst mal dabei ist, dann kommen oft auch der Ehrgeiz und der Spaß weiterzumachen.

3. Positive Beziehungen

Wir kennen womöglich viele Leute – schon allein über die sozialen Netzwerke. Vielleicht dazu eine Übung: Nehmen Sie alle Kontakte, die ihnen wichtig sind. Drucken Sie diese aus und schneiden Namenskärtchen. Und dann legen sie diese aus: Je näher sie denen stehen desto näher zu Ihnen und nach links, wie lange sie die Person schon nicht mehr gesprochen haben. Achten Sie mal darauf, wen Sie eigentlich sehr mögen und trotzdem seit einiger Zeit links liegengelassen haben (im wahrsten Sinn des Wortes). Rufen Sie den an, verabreden Sie sich. Beziehungen wollen Pflege.

4. Sinn, Bedeutung

Auch für den Sinn und die Bedeutung lohnt es sich manchmal ins Detail zu gehen. Ein Klient erläuterte mir, dass ihm die Arbeit keinen Spaß macht, weil alles so sinnlos ist. „Alles? Wirklich alles?“ Und schon vielen dem Klienten einige Aspekte ein, die in der Arbeit auch schön sind. Und damit sind wir wieder beim Thema „positives Gefühl“. Es geht nicht darum, sich etwas schön zu reden. Es geht darum, die Momente, in denen es uns gut geht intensiver und länger und damit meistens auch nachhaltiger auszukosten.

5. Etwas schaffen/erreichen/erledigen

Im deutschen Buch von Martin Seligman wurde der Begriff „Accomplishment“ mit Ziele erreichen übertragen. Das trifft es nicht ganz. Ich bin vor Kurzem in einem U-Bahnhof zu einem Notfall dazugekommen. Das war nicht mein Ziel. Aber zusammen mit zwei Anderen gelang es uns die Frau bei Bewusstsein zu halten und professionelle Hilfe zu holen.

Natürlich kann auch mit Absicht etwas Gutes schaffen. Wenn ich an der Kasse Zeit habe, dann lasse ich gerne mal jemanden vor, der wenig eingekauft hat. Das gibt fast immer einen netten Blick, häufig ein „Danke“. Einfach mal außer der Reihe nett sein. Das hilft auch dem eigenen persönlichen Wohlbefinden.

Was hat das mit Forschung zu tun?

Ein Beispiel für ein einfaches Element um zu erkennen was dem persönlichen Wohlbefinden hilft: Martin Seligman verteilte in seiner Studentenklasse Geld. Die eine Hälfte sollte das Geld für sich ausgeben und die andere Hälfte sollte irgendwie einem Anderen damit eine Freude machen. Mit standardisierten Fragebögen kann man die Studenten vorher und nachher nach ihrem Wohlbefinden befragen und dann die Veränderungen je Gruppe betrachten. Es macht einen Unterschied, wie man das Geld ausgibt. Diejenige, die es verschenkt haben, deren Wohlbefinden war hinterher höher als bei denen, die das Geld für sich genutzt haben.

Mit solchen Übungen und Tests kann man arbeiten. Man kann auch Veränderungen im Gehirn mittels moderner bildgebender Verfahren machen. Dieser Forschungszweig ist noch sehr jung. Neben dem persönlichen Effekt machen sich Menschen zunehmend Gedanken, wie man diese Konzepte auf Gruppen und Teams erweitern kann – in Schulen und Unternehmen.

Fazit

Dieser Blogeintrag sollte Sie darauf aufmerksam machen, dass wir uns das Leben etwas leichter machen, wenn wir ein paar Dinge beachten und an ein paar Stellschrauben drehen.

Ist Achtsamkeit die Lösung? Und was ist das eigentlich?

Ich lese zur Zeit gerade zwei psychologische Fach-Bücher die unterschiedlicher nicht sein können.

Ich schau Dir ins Gehirn

Da ist zum Einen das Buch: „Das glückliche Gehirn: Ängste, Aggressionen und Depressionen überwinden – So nehmen Sie Einfluss auf die Gesundheit Ihres Gehirns“ von Daniel G. Amen. Amen war Ende der 90er Jahre einer derjenigen Neuro-Wissenschaftler, die mit den neuen Gehirnscannern den Menschen beim Denken zusehen konnten. Dabei wird das Gehirn in 3D gescannt und die Bereiche mit hoher Sauerstoffkonzentration (= viel Denkaktivität) werden sichtbar. Amen beschäftigt sich mit den Themen Depression, Angst und Impulsivität und wie sich das im Gehirn sichtbar niederschlägt. Und so schildert das Buch dann die bekannten Symptome und ohne immer wiederkehrend stellte er dann anhand des Gehirnscans eine fehlende Aktivität bzw. eine Überaktivität in bestimmten Bereichen fest.

Und was bringt das? Wir können mittlerweile jede Menge dieser unerwünschten Gehirnreaktionen messen. Mit diesen teuren Geräten kann man also belegen, dass etwas im Kopf anders läuft als bei anderen. Man bekommt also eine Erklärung für sein Verhalten.

Das Kind in uns wird verletzt

Und zum Anderen lese ich das Buch „Entwicklungstrauma heilen: Alte Überlebensstrategien lösen – Selbstregulierung und Beziehungsfähigkeit stärken – Das Neuroaffektive Beziehungsmodell zur Traumaheilung NARM“ von Laurence Heller und Aline LaPierre. Heller definiert 5 Grundbedürfnisse: Kontakt, Einstimmung, Vertrauen, Autonomie und Liebe. Wenn diese Bedürfnisse nicht ausreichend befriedigt werden, dann baut sich der Klient eine (vorhersagbare) Überlebensstrategie. Solche Modelle sind nicht neu.  Klaus Grawe hat in seinem Buch „Neuropsychotherapie“ 4 solcher Grundbedürfnisse beschrieben. Tatsächlich sind wir in Kindheit und Jugend am verletzbarsten. Wir können uns ja kaum wehren. Zurückweisungen, überfordernde Ansprüche und viele andere Anforderungen der Erwachsenenwelt können in dieser Zeit einschneidende Prägungen im eigenen Verhalten erzeugen.

Und was bringt das? Wer seine Kindheit negativ in Erinnerung hat, der findet in dem Heller-Buch Muster aus denen er sein heutiges Verhalten besser erklären kann. Das verletzte Kind in uns sucht mit bestimmten Strategien diese Erfahrungen aus der Kindheit zu verdauen. Und diese Überlebensstrategie aus der Kindheit und Jugend macht es uns dann im späteren Leben schwer im Zusammenspiel mit den Freunden und Kollegen zu agieren.

Zwei unterschiedliche Ansätze der Erklärung und eine Lösung

Man möge mir meine unwissenschaftliche Betrachtungsweise verzeihen: Beide Methoden (wie auch viele andere Methoden) basieren auf dem Konzept Erkennen – Verstehen – Abändern. Wobei die Ansätze des Erkennens und Verstehens kaum unterschiedlicher sein könnten. Wenn wir eine Erklärung haben, dann haben wir den Einstieg zur Lösung gefunden. Das Buch von Heller empfiehlt auch medikamentöse Behandlungen. Da ich selbst als Coach arbeite (und nicht als Psychotherapeut) ist mir die Abgrenzung wichtig. Richtiggehende Erkrankungen gehören in die medizinische Abteilung. Und da sind Medikamente, die den Wirkstoff-Cocktail im Kopf erst mal radikal verändern womöglich notwendig.

Aber zwischen Gesundheit und Krankheit gibt es keine Schwarz/Weiss-Beziehung – der Übergang ist fliessend. Viele dieser Symptome können, wenn sie frühzeitig erkannt werden auch durch eigene Kraft oder mit der Unterstützung eines Coachs behandelt werden. Ein wichtiges Element im (Selbst-)Coaching ist das Thema Achtsamkeit.

Achtsamkeit

Achtsamkeit (engl. mindfulness) kann als Form der Aufmerksamkeit im Zusammenhang mit einem besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand verstanden werden, als spezielle Persönlichkeitseigenschaft sowie als Methode zur Verminderung von Leiden (im weitesten Sinne). Historisch betrachtet ist „Achtsamkeit“ vor allem in der buddhistischen Lehre und Meditationspraxis zu finden. Im westlichen Kulturkreis ist das Üben von „Achtsamkeit“ insbesondere durch den Einsatz im Rahmen verschiedener Psychotherapiemethoden bekannt geworden.

 


Das Zitat entstammt Wikipedia. Achtsamkeit kann man als formale Praxis üben. Ich habe an anderer Stelle die Übungen von Jon Kabat-Zinn „Achtsamkeit und Meditation im täglichen Leben“ mit 2 CDs, die von Heike Born sehr einfühlsam gesprochen werden, schon mal empfohlen und will das gerne noch einmal hier tun.

Und Achtsamkeit lässt sich sehr leicht ausprobieren:

Suchen Sie sich eine Uhr mit Sekundenangaben. Nehmen Sie eine entspannte Haltung ein und merken sich die Zeit. Dann atmen Sie viermal langsam und so tief wie es gerade noch angenehm ist ein – halten den Sie Atem 1-2 Sekunden, atmen dann langsam aus und verharren am Ende auch 1-2 Sekunden. Schauen Sie am Ende auf die Uhr. Planen Sie weitere Unterbrechungen im Tag ein (mittels einer Weckfunktion). Und finden Sie heraus, welches die beste Dauer für die vier Atemzüge ist.

Und was hat das mit Depression, Angst oder Impulsivität zu tun?

Eigentlich sind unsere Gehirne alle gleich: ein paar zig Millionen Gehirnzellen kommunizieren über ihre Verbindungen mit anderen Gehirnzellen und das Ganze ist eingebettet in einen Cocktail von Botenstoffen. Warum sind wir dann so unterschiedlich? Warum regt den Einen etwas auf und der Andere bleibt gelassen?

Manches mag uns schon in die Wiege gelegt worden sein (die Gene). Aber vieles machen wir unterschiedlich, weil wir unterschiedliche Erfahrungen machen von dem ersten Moment unserer Entstehung an. Und so werden wir anders: Der Eine hat eine behütete Kindheit – muss sich um wenig Dinge selbst kümmern – das ist zwar nett von den Eltern und schön für das Kind. Aber am Ende muss sich der Mensch beweisen. Umgekehrt wissen wir, dass in Familien, in denen Gewalt herscht eine hohe Wahrscheinlichkeit besteht, dass der Nachwuchs zu ähnlichen Mitteln greift.

Es geht dabei auch nicht darum zu bewerten, was besser ist. Auch das Vorsichtige hat seinen Wert. Wer schon mal beobachtet hat, wie Psychopharmaka beispielsweise bei Depressionen wirken, der ahnt vielleicht was ich meine. Diese Medizin lindert die Depression. Aber plötzlich schwebt man auf Wolke 7 und alles ist doch so egal. Man ist dann nicht mehr derselbe Mensch. Die zuweilen mal depressive Stimmung hat eben auch einen Sekundärgewinn (beispielsweise als Schutzfunktion vor übermütigen Handeln).

Achtsamkeit ist ein etwas mühsamerer Weg  als die medikamentöse Behandlung. Aber sie macht auch nicht abhängig und man bleibt Herr seiner selbst. Denn wenn wir verstanden haben, dass wir unser Gehirn ja unbewußt in einer pessimistischen Denkweise trainieren in dem wir eben viel zu häufig denken: „Das geht schief.“ – dann können wir auch aktiv zur einer anderen Programmierung übergehen. Aber Vorsicht: „Denk doch einfach nicht immer so negativ!“ ist keine sehr kluge Anweisung

Eine der einfachsten Übungen habe ich schon mehrfach beschrieben:

  • Nehmen Sie sich jeden Abend vor dem Schlafen ein paar Minuten Zeit um sich drei schöne Momente des Tages ins Gedächtnis zu rufen.
  • Beschreiben Sie diese kurz in schriftlicher Form
  • Beschreiben Sie dann ihren Anteil an diesen Begebenheiten

Diese Übung ist so simpel, dass manche meiner Klienten sie gar nicht oder sehr halbherzig machen. Einige berichten mir dann, es gäbe keine schönen Momente (die Klienten, die das Ernst meinen gehören sicher auf eine ernsthafte Depression als Erkrankung untersucht, was ich dann auch massiv einfordere). Ansonsten sollte diese Übung einfach sein. Manchmal schafft man es nicht bei den ersten Malen drei Momente zu finden – aber einen oder zwei findet man immer.  Und wer Schwierigkeiten hat sich abends an diese Momente zu erinnern, der beginnt plötzlich schon während des Tages den Moment wahrzunehmen („Das paßt für heute Abend in der Tagesreflexion!“)

Und so hat man mit dieser einfachen Übung seine Achtsamkeit für das Positive am Tag erhöht. Jetzt wird auch klar, warum man das unbedingt aufschreiben soll (und nicht einfach nochmal durchdenken). Schreiben bleibt länger haften. Und deshalb auch am Abend kurz vor dem Schlafen. Wer das schafft, der schläft mit ganz anderen Gedanken ein als vorher.  Wer das Ganze nochmal als Programm nachlesen und machen möchte kann das hier tun (nur für registrierte User).

Achtsamkeit ist also ein sehr weitgefasster Begriff. Es geht im Wesentlichen aber immer darum, die bestehenden Einschränkungen stärker bewußt wahrzunehmen oder bewußte Veränderungen durch genaue Beobachtung zu begleiten. Wichtiges Element ist dabei Unangenehmes wahrzunehmen – aber nicht zu bewerten. Und Positives in einer Art Dankbarkeit zu schätzen. Das klingt alles ein wenig esoterisch. Achtsamkeit verändert das Gehirn nachhaltig. Das haben viele Studien gezeigt. Menschen, die bewußter und achtsamer mit sich und seinem Umfeld umgehen haben weniger Stress, Angst und Aggression – sie leben entspannter und zufriedener.

 

Positive Psychologie = ewige Glückseligkeit = Esoterik???

Auf meiner Website steht es oft genug zu lesen: in meinem Coaching sind viele Elemente der „positiven Psychologie“ enthalten. Aber was ist das eigentlich? Manchmal ist es einfacher zu sagen, was es nicht ist: Es ist nicht (ausschließlich) Positives Denken.

Ein wenig Geschichte

Die Psychologie ist eine sehr junge Wissenschaft. In den Anfängen hat man vor allem auf die Probleme der Menschen im Umgang mit ihrem Geist geachtet. Hysterie war so ein Krankheitsbild. Schizophrenie und Depression sind weitere Krankheitsbilder. Aber viele Psychologen waren und sind mit den Heilungsprozessen solcher Krankheiten unzufrieden.

Martin Seligman ist ein amerikanischen Psychologe. Seine Bücher über erlernte Hilflosigkeit als eine der Grundlagen der Depression sind sehr bekannt. Er begann sehr provokante Fragen zu stellen, inbesondere als er Präsident der amerikanischen Psychologen Vereinigung (APA) wurde: Er hatte erkannt, dass man, wenn man die Depression bei einem Patienten losbringt, dann keinesfalls einen glücklichen Patienten hat. Seligman sagt selbst, das Ergebnis ist „an empty patient“ (ein leerer Patient). Er formulierte damals das Ziel, dass man in der Psychologie sich nicht nur auf das Weg-von-Krankheit fokussieren sollte, sondern auch auf das Hin-zu-Gesundheit. Im Amerikanischen ist man da schnell beim Begriff „Happiness“.

Sein erstes Buch zu dem Thema beschäftigte sich deshalb mehr mit diesem Aspekt (Martin Seligman: Der Glücks-Faktor: Warum Optimisten länger leben). Aber schon dort finden sich einige interessante Forschungsergebnisse. Eines habe ich in meiner Tagesreflexions-Übung mit eingebaut. Und auch ich konnte bei meinen Klienten beobachten, wie sich durch diese einfache Übung die positive Befindlichkeit verbesserte.

Viele der Übungen, die Seligman und andere Psychologen entwickelt haben gehen in die Richtung der Achtsamkeit, der Beachtung, was schon alles da ist. In diesem Sinne verstehe ich auch mein Arbeitsmotto: Erkennen – Verstehen – Abändern. Das Gute an den meisten Übungen der positiven Psychologie ist die Tatsache, dass die Wirkung eintritt, ohne das man sich dessen bewußt wird. Sie helfen unterschwellig.

Vom Glück zum Sinn

Mittlerweile hat sich dieser etwas hedonistische Glücksucher-Aspekt verändert. Denn neben dem Glück, dass man aus seinen Lebensmomenten zieht gibt es einen weiteren Aspekt, den man am besten mit Werte-Glück umschreiben kann. Werte-Glück entsteht nicht so sehr aus den glücklichen Momenten, auf die man sich besinnt, sondern hier geht es mehr um den Sinn des Lebens. Damit baut sich hier eine Brücke zu dem von mir sehr geschätzten Psychiater Viktor Frankl, der mit seinen Lebens-Erfahrungen, die er in einem KZ („… trotzdem Ja zum Leben sagen: Ein Psychologe erlebt das Konzentrationslager„) gesammelt und gefestigt hat, seine Logo-Therapie begründet hat, nach der  jeder, der etwas Sinnvolles anstrebt eine höhere Zufriedenheit erlebt.

Womit wir bei den Sinnfragen angekommen sind. Der Sinn des Lebens? Die Philosophen haben schon danach gesucht. Viktor Frankl hat verschiedene Straßen zum Sinn definiert. Eine davon ist, das Erleben und das Wahrnehmen des Erlebten. Als Zweites geht es um das Erschaffen von Werken. Dabei geht es um das Gefühl, etwas zu tun, das einen Wert hat. Das muß nicht die einzige Aufgabe sein. Ich entdecke mit meinen Klienten oft Teilaspekte aus deren Leben, die ausbaufähig sind und das Leben sinnvoller machen. Bei Viktor Frankl geht es auch immer um das Hinnehmen, was ist. Es gibt auf dieser Welt Dinge, die uns emotional nicht gefallen und die wir auch nicht ändern können. Viktor Frankl hat einmal sinngemäß gesagt: „Fragen Sie niemals nach dem Sinn des Lebens. Sie werden keine Antwort bekommen. Denn die Wahrheit ist eine andere: Das Leben ist es, das Sie tagtäglich neu befragt, und Sie müssen Tag für Tag darauf antworten, indem Sie Ihren Alltag bewältigen.“ (Zitiert aus: Meine zwei Regeln zum Glück)

Bei Viktor Frankl finden sich viele sehr starke Gedanken. Aber auch er kannte nur den Weg des Gesprächs, des Hinterfragens, des Humors um emotionale Blockaden zu lösen.  Die heutige Psychologie forscht da weiter. Gerade die Fähigkeit negative Ereignisse nicht übermächtig werden zu lassen, sondern gelassener in die Welt zu gehen, führt plötzlich in eine alte Tradition, nämlich die der Meditation. Es gibt dazu viele gute Bücher die ich in diesem Zusammenhang empfehlen kann:

Buddha und die Wissenschaft vom Glück: Ein tibetischer Meister zeigt, wie Meditation den Körper und das Bewusstsein verändert – Vorwort von Daniel Goleman in diesem Buch berichtet ein tibetischer Mönch über seine Erfahrungen in der westlichen Welt und gibt interessante Tipps zum Thema Meditation. Es geht dabei auch um solche immer wiederkehrenden Fragen, wie der richtigen Sitzhaltung und dem genauen Inhalt der Mediation.

Matthieu Riccard ist den anderen Weg gegangen. Glück: Mit einem Vorwort von Daniel Goleman beschreibt die Meditation und das Dasein als Mönch aus der Perspektive eines Franzosen, der sich zum Mönch gewandelt hat.

Wer es etwas bodenständiger mag: Search Inside Yourself: Das etwas andere Glücks-Coaching Auch bei Google hat man sich Gedanken gemacht, wie man die Mitarbeiter vor dem unvermeidlichen Leistungsdruck schützen kann und dabei hat der Autor das Thema Meditation als Schutzmaßnahme entdeckt und propagiert es entsprechend.

Am Ende dieses Blogs bleibt folgende Erkenntnis. Der Weg zu einem erfüllten Leben geht nicht einfach so mit Leichtigkeit zu beschreiten. Wir rennen allzuoft dem Leben hinterher, statt uns darüber zu freuen, was alles schon ist. Und Achtsamkeit auf die kleinen Dinge, die wir schon haben und unsere Fähigkeit dem Leben einen Inhalt zu geben machen den Unterschied aus. Manche erleben diese Unmittelbarkeit des Daseins durch ein Coaching bei mir. Andere gehen einen längeren Weg, in dem Sie zunächst mal sich tief in ihr Problem eingraben, bis eine Erschöpfungsdepression sie erlöst. BurnOut kann man nur frühzeitig verhindern.  Nutzen Sie dies Angebot, bevor es zu mühsam wird.