Alle Beiträge von Ralph Machholz

Über das Nein!-Sagen

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Die aktuelle Psychologie Heute wirbt mit der Headline: „Öfter mal nein sagen! Die beste Medizin gegen den BurnOut“

Warum ist es so schwer Nein zu sagen?

Ein Nein (oder eben ein Ja) ist die Reaktion auf die Anforderung eines Anderen. Jemand will (oder möchte) etwas von uns. Meistens ist ein Teil unserer Zeit, manchmal ist es aber auch ein Teil unseres Hab und Gutes, denn der Andere begehrt. Es gibt drei klassische Antwortverhalten und alle haben das gleiche Ergebnis: das gequälte Ja, das schroffe Nein und das gewundene Jein.

Das gequälte Ja soll dem Gegenüber signalisieren, dass man das dieses eine Mal das Verlangte noch macht und dann doch bitte nicht wieder. Dabei geht man davon aus, das die verborgene Meta-Botschaft beim Anderen auch so ankommt. Das ist aber oft nicht der Fall, entweder, der Gegenüber bemerkt den Missmut nicht oder er übergeht ihn schlicht und vergißt ihn wieder und flugs haben wir beim nächsten Mal wieder eine nette Anfrage. Abgesehen von der Tatsache, dass einem selbst, die gequälte Antwort selbst leid tut- der Andere wird doch sicher gute Gründe haben, wenn er gerade uns fragt und wir reagieren so …

Das schroffe Nein entbindet uns zwar kurzfristig von der Last. Aber dann kommen die Zweifel: War das rechtens? Werden wir jetzt selbst nie wieder denjenigen um etwas bitten können? Können wir überhaupt noch Andere um etwas bitten, wenn wir uns selbst so schlecht verhalten. Auf jeden Fall werden wir beim nächhsten Mal wieder Ja sagen …

Das gewundene Jein enthält meistens eine windige, oftmals erfundene Begründung, warum wir diesmal nicht Ja sagen können. Neben der Tatsache, dass man wegen einer (Not-)Lüge ein schlechtes Gewissen bekommt, so wissen wir auch, dass Lügen kurze Beine haben. Wenn also die erfundene Begründung als Lüge überführt ist, dann stehen wir aber ganz schön dumm da. Also beim nächsten Mal sagen wir besser mal wieder Ja …

Drei Antworten und ein Ergebnis: am Ende landen wir immer bei einem Ja.

Woher kommt die Problematik des nicht Nein sagen zu können?

William Ury, der in dem „Psychologie Heute“ Artikel zitiert wird, verortet das Problem in die frühe Kindheit. Ab etwa dem 18. Monat entdeckt das Kleinkind das Ich („Will nicht!“, „Mein Teddy!“, „Haben will!“). Hier können die Eltern viele falsch machen, aber auch viele richtig. Wird in dieser Zeit auch mal ein Nein vom Kleinkind akzeptiert lernt es Eigenständigkeit und Selbstwert. Wird dem Kind aber alles erlaubt, dann hat man bald einen kleinen Tyrann im eigenen Haus. Wird dem Kind bei seinem Nein allerdings systematisch der Wille gebrochen, dann wird es später mit dem Nein schwieriger. Aber wir alle haben in unserer Kindheit bei einem Nein den Gegenwind gespürt und nur wenige sind davon völlig unbeschadet rausgekommen. Es ist nicht zuletzt unsere (gute) Erziehung, die uns vor einem Nein zurückschrecken läßt. Und deshalb ist es oftmals hart für uns es auszusprechen.

Wie kann man richtig Nein sagen?

William Ury emfiehlt in seinem Buch „Nein sagen und trotzdem erfolgreich verhandeln: Vom Autor des Harvard-Konzepts“ ein dreistufige Methode zu einem „positiven Nein“: (1) Ja zu sich selbst sagen, (2) eine klare Grenze ziehen und (3) ein Angebot machen.

(1) Ja zu sich selbst sagen: Bevor man brüsk dem Anderen ein Nein entgegen schmettert, sollte man einfach klar die eigene Befindlichkeit äussern. Wer also ein Nein sagen möchte, der sollte für sich selbst erstmal eine gute Begründung finden, warum er dieses nicht machen kann. Ich weiß, dass so etwas einfacher klingt als es ist. Wer seinem Chef erklärt, dass er jetzt seiner Famillie Priorität einräumen will, der wird keine begeisterten Blicke ernten. Es ist aber wichtig zunächst einmal die eigenen Werte zu verdeutlichen. „Ich kann diesen Bericht nicht bis heute abend fertigstellen, weil ich an drei Abenden schon bis 20 Uhr gearbeitet habe und deshalb heute für meine Familie da sein möchte.“

(2) eine klare Grenze ziehen: Nachdem man die eigenen Werte und die eigene Befindlichkeit dargelegt hat, muss man Klartext reden und sagen, was man derzeit eben nicht zu leisten vermag. Das kann man sehr respektvoll einkleiden und es sollte eben auch eine klare Genzlinie ergeben. „Und deshalb möchte ich heute pünktlich aus dem Büro kommen.“

(3) ein Agebot machen: Es gibt eine guten Grund, warum der Andere diese Aufgabe an uns übertragen will – entweder kann er sie selbst nicht erledigen oder er hat die Befugnis etwas an uns zu delegieren. Egal wie, eine Alternative sollte nun folgen. „Ich kann morgen anstelle des Team-Meetings diesen Bericht fertigstellen, wenn Sie mich vom Meeting entbinden.“

Es ist nicht einfach!

Diese Sequenz ist keine Musterlösung. Aber sie ist ein Anfang. Nein-Sagen muss man erlernen. Dazu benötigt man eine guten Blick auf die eigenen Bedürfnisse und ein geübten Blick für einen Kompromiss. Sprechzeiten im Büro sind übrigens ein typisches Beispiel für diese Sequenz: (1) Die vielen Störungen machen unproduktiv,(2) man benötigt Zeiten in denen man ungestört arbeiten kann und (3) deshalb vereinbart man mit den Kollegen Sprechzeiten, in denen man gestört werden kann (oder Ruhezeiten, in denen man ungestört sein möchte).

Implizit steckt in dieser Logik auch der Satz: Man kann nicht immer Nein sagen. Das macht einsam und womöglich auch arbeitslos. Wir sind nun mal kooperative Wesen. Die Kunst des Nein-Sagens besteht darin, Grenzen zu ziehen ohne den Anderen zu verletzen.

Positive Psychologie oder die Lehre vom Glück?

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Als Martin Seligman Präsident der APA (American Psychological Association) wurde, da war er nur ein Psychologe, wie es viele andere gibt. Sicher kein Unbekannter, denn diese Organisation wählt sicher keinen Unbekannten aus ihren Reihen zum Präsident und vor allem nicht mit der größten Mehrheit, die je bei einer Wahl zum APA Präsidenten abgegeben wurde. Was ihn dann aber bekannt machte, war eine Überlegung zum Thema Heilung in der Psychologie.

Ist jemand traurig, dann diagnostiziert der Psychologe eine Depression. Ist dann der Heilungsprozess erfolgreich, dann ist die Traurigkeit weg. Aber was ist dann? Dann ist da die große Leere. Was wollte der Patient eigentlich ursprünglich? Etwa glücklich sein?

Wie unterstützt die Psychologie eigentlich den Weg zu mehr Zufriedenheit? Und: was denn eigentlich ein wünschenswerter Zustand? Diese Fragen löste eine Reihe von Untersuchungen aus. Dabei geht es vornehmlich nicht den „pursuit of happiness“ der amerikanischen Verfassung zu erfüllen. Es geht dabei um Gesundheit jenseits der simplen Abwesenheit von Schmerz oder „Fehlfunktion“.

Zu Anfang wurde dieser Zustand schlicht mit Happiness umschrieben und im Deutschen wurde daraus die Lehre vom Glück. Aber diese Worte sind bis zur Bedeutungslosigkeit überfrachtet. Glück oder Zufriedenheit ist schwer zu greifen.

Heute redet man eher von Positivity (Barbara Fredrickson) oder von Flourish (Martin Seligman). Das ist natürlich weiterhin sehr schwammig. Und das ist sicher auch das große Manko, dieser Forschungs-Richtung.
Die positive Psychologie, wie sich diese Richtung nennt, gibt Methoden vor und belegt dann die Veränderung. Das geht zunächst mal über subjektive Messung des eigenen Wohlbefindens mittels standardisierter Fragebögen (z. B. Wie fühlen Sie sich in einer Skala von 1 bis 10?). Es gibt einige Langzeituntersuchungen, die eine subjektiv positiv empfundene Grundhaltung mit einem längeren und gesünderen Leben korrelieren. Eine positive Grundeinstellung geht auch einher mit einem stabileren Immunsystem. Vereinzelt hat man auch einzelne Blutwerte mit einer positiven Denkweise korreliert. Ein hundertprozentiger Nachweis ist, wie immer in der Medizin, nur schwer nachweisbar.

Folgendes kann man aber zusammenfassend über die Forschungsergebnisse der Positiven Psychologie aussagen:

    1. Positives Denken und Handeln macht Menschen subjektiv zufriedener
    1. Ein weitergehender Nutzen für die Gesundheit ist belegbar
  1. Positives Denken und Handeln ist erlernbar

Zu 1. Positives Denken und Handeln macht Menschen subjektiv zufriedener: Diese Erfahrung kann man ganz leicht nachvollziehen. Dazu benötigt man idealer Weise ein Schreibheft. Und am Abend am besten vor dem Einschlafen 3-5 Minuten Zeit. Auf eine Seite schreibt man zunächst drei tolle Erlebnisse des Tages in Kurzform (kurzer Satz oder Stichworte). Diese Erlebnisse können auch sehr kurz sein („Das Lächeln der Kassiererin an der Supermarktkasse). Man findet immer drei solcher Ereignisse. Als zweites begründet man kurz, was an diesem Ereignis für einen persönlich so entscheidend war („Ich habe mich über das Lächeln sehr gefreut“). Wer das regelmäßig jeden Abend 6 Wochen macht, der wird bemerken, wie diese Übung sein Leben zunehmend beschwingt.

Zu 2. Ein weitergehender Nutzen für die Gesundheit ist belegbar: Hier kann ich auf die Literaturliste am Ende des Blogs verweisen.

Zur 3. Positives Denken und Handeln ist erlernbar: In den Büchern finden sich jede Menge kleiner Übungen wie den oben beschriebenen 3 positiven Ereignissen (bei Seligman: 3 Blessings) mit denen man seine Grundhaltung stärker in einen positiven Bereich bringen kann.

Das bedeutet in logischer Konsequenz, dass es sich lohnt eine positive Denkweise anzugewöhnen und zu trainieren. In diesem Sinne empfehle ich einige dieser Übungen meinen Klienten.

    • Der Glücks-Faktor: Warum Optimisten länger leben von Martin Seligman
    • Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being von Martin Seligman
    • Positivity: Top-Notch Research Reveals the 3 to 1 Ratio That Will Change Your Life von Barbara Fredrickson
  • Glücklich sein: Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben von Sonja Lyubormirsky

Buchkritik: Diagnose: Übergewicht – Die Weise Methode abzunehmen – Dr. Joachim Weise

Buch, Coaching, Ernährung - Bewegung - Entspannung

Heute möchte ich in meinem Blog ein kleines, aber feines Buch von Dr. Weise Diagnose: Übergewicht – Die Weise Methode abzunehmen besprechen. Dr. Weise ist kein Freund der vielen Worte. Sein Duktus in dem Buch ist eher, der einer klaren Ansage. Das beginnt schon auf der ersten Seite, die den Einsparwert des vielen Essen beleuchten soll, mit der provokativen Frage, abzuschätzen wie viele Tage Einsparung beim Essen den Preis des Buches wettmachen.

Das Buch ist kein Lesebuch. Es ist ein Anweisungsbuch. Dr. Weise hält nicht viel von einer Externalisierung von Schuld. Natürlich haben sich die Essgewohnheiten angepasst und leider an die falsche Esskultur: dem Fastfood (Studie entlarvt steigenden Fast-Food-Konsum). Aber wir werden ja nicht zwangsernährt. Wir werden zu dieser falschen Ernährung verführt. Aber dazu gehören immer Zwei. Neben dem Verführer, die Lebensmittelindustrie mit Ihrem Etikettenschwindel (Verbraucher küren Milch-Schnitte-Kampagne zur Top-Werbelüge) gibt es noch den Verführten, also wir, die auch einfach mündig „Nein!“ sagen können.

Dr. Weise sieht zwei Erfolgsfaktoren des Abnehmens: mentale und körperliche Aktivität. Die mentalen Aktivitäten sind Disziplin und Akzeptanz (wenn es mal an der Disziplin hapert). Die körperliche Aktivität beruht auf der Bilanz zwischen Einfuhr und Ausfuhr und Verbrauch. Beim Thema Einfuhr bindet er geschickt den Partner mit ein, der ein typisches Tagesprotokoll der Nahrungsaufnahme und der Bewegung bestätigen oder korrigieren soll. Damit will Dr. Weise erst mal ein ehrliches Ess- und Bewegungsverhalten festhalten. Und damit kann man sich selbst eine klare Diagnose stellen. Wo esse ich wann zu viel? Wo ist versteckte Kalorienzufuhr, die ich selbst nicht wahrnehme? Wieviel bewege ich mich wirklich?

Das Abnehmen beginnt laut Dr. Weise im Kopf. Und damit deckt sich das Buch mit dem auch von mir in meinem Blog so beschriebenen Zusammenhang (Fasten im Kopf). Was dem Buch hier an zusätzlicher mentaler Kraft als Ergänzung noch fehlt, wäre die Motivation beispielweise durch etwas wie: „Stellen Sie sich vor wie es ist mit xx kg. Schreiben Sie diese Gedanken auf. Lesen Sie diese Motivation regelmäßig durch.“ Dr. Weise emfiehlt da nur das eine Mittel, es morgens laut auszusprechen: „Ich will abnehmen!“ Und auch das hat schon gewirkt.

Und so wirkt das Buch auch durchgängig sehr klar, was das Thema Bilanz angeht. Je stärker die Energiedichte unsere Nahrung hat (kleine Menge und viel Nährwert (kcal)), desto mehr muss man das meiden. Dazu finden sich in dem Buch ein paar handfeste und klar formulierte Beispiele, Tipps und Hinweise. Das erinnert mich an mein eigenes Konzept, mit dem ich in den letzten 6 Monaten 6 Kilo abgespeckt habe: beim Essen nicht kasteien, sondern bewusst machen, wie es anders auch gehen kann. Salate und Fischgerichte sollte man am besten mit Lust essen und nicht nur wegen dem Abnehmen.

Mehr Bewegung ist auch wichtig. Da hat Dr. Weise keine besonderen Vorgaben. Einfach mehr machen. Und die blöde Ausrede, man habe dazu keine Zeit, ist eben blöde Ausrede. Das Tagesprotokoll ist die Waffe, mit der man das veränderte Ernährungs- und Bewegungsverhalten dokumentiert und durchsetzt. Ehrlich mit sich selbst zu sein ist die schonungslose Devise dieses Buches. Und wer seine Daten gerne genauer erfassen mag, den verweise ich auf die Fooddatabase.

Fazit:

Das Buch ist ein klares Sachbuch ohne Firlefanz. Langatmige Dramatisierungen, die den Erfolg belegen sollen, findet man in diesem Buch nicht. Braucht es auch nicht. (Braucht es eigentlich in keinem Sachbuch!) Selten findet man auf den Seiten ein schonungsloses Beispiel der eigenen Selbsterfahrung von Dr. Weise. Und nur als Beispiel (Ausfühlhilfe) für das Tagesprotokoll. Ansonsten gibt es ein klare, sachliche Ansage.

Die Pharma-Industrie wird dieses Buch nicht lieben. Ich liebe es wegen seiner klaren, präzisen Sprache. Gewichtsreduktion ist ein bewusster Vorgang und beginnt im Kopf. Und diese Buch kann man gerne, wenn man den Inhalt mental akzeptieren kann, als Gedächtnisstütze immer mal wieder schnell durchlesen. Die Protokolle am Ende benötigt man zum Abnehmen ja sowieso.

Ach ja: Lohnt sich das Buch? Wenn man sich zweimal das Fastfood verkneifen kann, dann hat man das Geld gespart, dass diese kurze und bündige Denkhilfe kostet. Am besten dann das Buch neben der Waage legen – als Nachschlagewerk: Diagnose: Übergewicht – Die Weise Methode abzunehmen – eine Kaufemfehlung.