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Glück gehabt?

Coaching, Erkennen - Verstehen - Abändern,

In letzter Zeit lese ich vermehrt über die “positive Psychologie”. In diesem Blog möchte ich einen Aspekt davon rausgreifen.
Worum es beim Thema Positive Psychologie geht habe ich schon in einem vorhergehenden Blog beschrieben: Positive Psychologie oder die Lehre vom Glück? Heute möchte ich ein konkretes Beispiel geben, dass jeder ausprobieren kann Also: Wie kann man von der positiven Psychologie profitieren?
In dieser Übung, die ich gleich erläutere, muss man etwas aufschreiben. 

Warum ist es wichtig, dass man etwas aufschreibt?

Schreiben hat in unserem Kopf eine ganz andere Bedeutung als nur mal drüber zu sprechen oder sich das gar nur mal schnell in Gedanken zu formulieren. In einem Versuch hatte man Probanden gebeten mit jemanden, der zum Experiment-Team gehörte über eine sehr persönlich Angelegenheit zu sprechen. Eine Kontrollgruppe sollte nur über ihren (banalen) Tagesablauf sprechen. Die Probanden, die auf sehr einfühlsamen Zuhörer für ihre dramatische Geschichte trafen berichteten nachher, dass ihnen das Gespräch gut getan hatte. Aber in den Kontrollmessungen nach wenigen Tagen und nach Monaten waren diese Probanden genauso zufrieden, wie die Kontrollgruppe, die nur den eher belanglosen Tagesablauf erzählt hatte.
In einem anderen Versuch wurden Probanden gebeten über ein bewegendes Ereignis zu schreiben. In diesem Falle war die Wirkung auf die Zufriedenheit deutlich messbar als Verbesserung zu erkennen. Schreiben ist eben geordnetes Denken. 

Warum ist Positives so entscheidend?

In einem anderen Versuch wollte man klären, was für die Psyche am besten wirkt um sein Denken in eine positivere Richtung zu bringen. Man hat drei Versuchsgruppen eingeteilt. Die erste Gruppe sollte über positive Aspekte des Tages etwas schreiben, die zweite über negative Aspekte und die dritte nur über den Tagesablauf allgemein. Es überrascht eigentlich nicht, dass die erste Gruppe einen messbaren Zuwachs in der Lebenszufriedenheit hatte. 

Warum hilft es positive Aspekte aufzuschreiben?
Wenn man in eine Bäckerei kommt, dann duftet alles lecker nach Kuchen und Gebäck. Wenn man dort ein paar Stunden verbringt, dann nimmt den Duft nicht mehr wahr. Unser Gehirn ist so geprägt, dass alles Positive nach einer gewissen Zeit in Vergessenheit gerät. Man muss erst mal wieder rausgehen aus der Bäckerei um dann beim wieder reingehen den Duft erneut zu bemerken und zu geniessen. In diesem Sinne ist das Aufschreiben auch ein bewusstes Wiedereintauchen in das Geniessen der Situation.

Ablauf der Übung:

Diese Übung sollte über sechs Wochen laufen. Sie benötigen einen Drucker, denn Sie benötigen für jeden Tag ein Arbeitsblatt – also 42 mal ausdrucken.

Um die Veränderung messen zu können, gehen Sie auf der EVAPrinzip Website Wie glücklich sind Sie? um eine erste Startmessung machen.

Danach laden Sie das Dokument zur Tagesreflexion herunter und drucken dieses 42 mal aus.

Nun füllen Sie jeden Abend ein Arbeitsblatt aus. Bei den drei guten Dingen des Tages geht es nicht (nur) um weltbewegende Dinge. Das Lächeln des Gegenübers ist es manchmal auch schon wert erwähnt zu werden. Nach sechs Wochen bekommen Sie ein Erinnerungsmail und machen den Zufriedenheitstest dann noch einmal. Dann können Sie die Veränderung am eigenen Beispiel sichtbar nachvollziehen. Ich freue mich über jedes Feedback auf Facebook.

Über das Nein!-Sagen

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Die aktuelle Psychologie Heute wirbt mit der Headline: „Öfter mal nein sagen! Die beste Medizin gegen den BurnOut“

Warum ist es so schwer Nein zu sagen?

Ein Nein (oder eben ein Ja) ist die Reaktion auf die Anforderung eines Anderen. Jemand will (oder möchte) etwas von uns. Meistens ist ein Teil unserer Zeit, manchmal ist es aber auch ein Teil unseres Hab und Gutes, denn der Andere begehrt. Es gibt drei klassische Antwortverhalten und alle haben das gleiche Ergebnis: das gequälte Ja, das schroffe Nein und das gewundene Jein.

Das gequälte Ja soll dem Gegenüber signalisieren, dass man das dieses eine Mal das Verlangte noch macht und dann doch bitte nicht wieder. Dabei geht man davon aus, das die verborgene Meta-Botschaft beim Anderen auch so ankommt. Das ist aber oft nicht der Fall, entweder, der Gegenüber bemerkt den Missmut nicht oder er übergeht ihn schlicht und vergißt ihn wieder und flugs haben wir beim nächsten Mal wieder eine nette Anfrage. Abgesehen von der Tatsache, dass einem selbst, die gequälte Antwort selbst leid tut- der Andere wird doch sicher gute Gründe haben, wenn er gerade uns fragt und wir reagieren so …

Das schroffe Nein entbindet uns zwar kurzfristig von der Last. Aber dann kommen die Zweifel: War das rechtens? Werden wir jetzt selbst nie wieder denjenigen um etwas bitten können? Können wir überhaupt noch Andere um etwas bitten, wenn wir uns selbst so schlecht verhalten. Auf jeden Fall werden wir beim nächhsten Mal wieder Ja sagen …

Das gewundene Jein enthält meistens eine windige, oftmals erfundene Begründung, warum wir diesmal nicht Ja sagen können. Neben der Tatsache, dass man wegen einer (Not-)Lüge ein schlechtes Gewissen bekommt, so wissen wir auch, dass Lügen kurze Beine haben. Wenn also die erfundene Begründung als Lüge überführt ist, dann stehen wir aber ganz schön dumm da. Also beim nächsten Mal sagen wir besser mal wieder Ja …

Drei Antworten und ein Ergebnis: am Ende landen wir immer bei einem Ja.

Woher kommt die Problematik des nicht Nein sagen zu können?

William Ury, der in dem „Psychologie Heute“ Artikel zitiert wird, verortet das Problem in die frühe Kindheit. Ab etwa dem 18. Monat entdeckt das Kleinkind das Ich („Will nicht!“, „Mein Teddy!“, „Haben will!“). Hier können die Eltern viele falsch machen, aber auch viele richtig. Wird in dieser Zeit auch mal ein Nein vom Kleinkind akzeptiert lernt es Eigenständigkeit und Selbstwert. Wird dem Kind aber alles erlaubt, dann hat man bald einen kleinen Tyrann im eigenen Haus. Wird dem Kind bei seinem Nein allerdings systematisch der Wille gebrochen, dann wird es später mit dem Nein schwieriger. Aber wir alle haben in unserer Kindheit bei einem Nein den Gegenwind gespürt und nur wenige sind davon völlig unbeschadet rausgekommen. Es ist nicht zuletzt unsere (gute) Erziehung, die uns vor einem Nein zurückschrecken läßt. Und deshalb ist es oftmals hart für uns es auszusprechen.

Wie kann man richtig Nein sagen?

William Ury emfiehlt in seinem Buch „Nein sagen und trotzdem erfolgreich verhandeln: Vom Autor des Harvard-Konzepts“ ein dreistufige Methode zu einem „positiven Nein“: (1) Ja zu sich selbst sagen, (2) eine klare Grenze ziehen und (3) ein Angebot machen.

(1) Ja zu sich selbst sagen: Bevor man brüsk dem Anderen ein Nein entgegen schmettert, sollte man einfach klar die eigene Befindlichkeit äussern. Wer also ein Nein sagen möchte, der sollte für sich selbst erstmal eine gute Begründung finden, warum er dieses nicht machen kann. Ich weiß, dass so etwas einfacher klingt als es ist. Wer seinem Chef erklärt, dass er jetzt seiner Famillie Priorität einräumen will, der wird keine begeisterten Blicke ernten. Es ist aber wichtig zunächst einmal die eigenen Werte zu verdeutlichen. „Ich kann diesen Bericht nicht bis heute abend fertigstellen, weil ich an drei Abenden schon bis 20 Uhr gearbeitet habe und deshalb heute für meine Familie da sein möchte.“

(2) eine klare Grenze ziehen: Nachdem man die eigenen Werte und die eigene Befindlichkeit dargelegt hat, muss man Klartext reden und sagen, was man derzeit eben nicht zu leisten vermag. Das kann man sehr respektvoll einkleiden und es sollte eben auch eine klare Genzlinie ergeben. „Und deshalb möchte ich heute pünktlich aus dem Büro kommen.“

(3) ein Agebot machen: Es gibt eine guten Grund, warum der Andere diese Aufgabe an uns übertragen will – entweder kann er sie selbst nicht erledigen oder er hat die Befugnis etwas an uns zu delegieren. Egal wie, eine Alternative sollte nun folgen. „Ich kann morgen anstelle des Team-Meetings diesen Bericht fertigstellen, wenn Sie mich vom Meeting entbinden.“

Es ist nicht einfach!

Diese Sequenz ist keine Musterlösung. Aber sie ist ein Anfang. Nein-Sagen muss man erlernen. Dazu benötigt man eine guten Blick auf die eigenen Bedürfnisse und ein geübten Blick für einen Kompromiss. Sprechzeiten im Büro sind übrigens ein typisches Beispiel für diese Sequenz: (1) Die vielen Störungen machen unproduktiv,(2) man benötigt Zeiten in denen man ungestört arbeiten kann und (3) deshalb vereinbart man mit den Kollegen Sprechzeiten, in denen man gestört werden kann (oder Ruhezeiten, in denen man ungestört sein möchte).

Implizit steckt in dieser Logik auch der Satz: Man kann nicht immer Nein sagen. Das macht einsam und womöglich auch arbeitslos. Wir sind nun mal kooperative Wesen. Die Kunst des Nein-Sagens besteht darin, Grenzen zu ziehen ohne den Anderen zu verletzen.

Positive Psychologie oder die Lehre vom Glück?

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Als Martin Seligman Präsident der APA (American Psychological Association) wurde, da war er nur ein Psychologe, wie es viele andere gibt. Sicher kein Unbekannter, denn diese Organisation wählt sicher keinen Unbekannten aus ihren Reihen zum Präsident und vor allem nicht mit der größten Mehrheit, die je bei einer Wahl zum APA Präsidenten abgegeben wurde. Was ihn dann aber bekannt machte, war eine Überlegung zum Thema Heilung in der Psychologie.

Ist jemand traurig, dann diagnostiziert der Psychologe eine Depression. Ist dann der Heilungsprozess erfolgreich, dann ist die Traurigkeit weg. Aber was ist dann? Dann ist da die große Leere. Was wollte der Patient eigentlich ursprünglich? Etwa glücklich sein?

Wie unterstützt die Psychologie eigentlich den Weg zu mehr Zufriedenheit? Und: was denn eigentlich ein wünschenswerter Zustand? Diese Fragen löste eine Reihe von Untersuchungen aus. Dabei geht es vornehmlich nicht den „pursuit of happiness“ der amerikanischen Verfassung zu erfüllen. Es geht dabei um Gesundheit jenseits der simplen Abwesenheit von Schmerz oder „Fehlfunktion“.

Zu Anfang wurde dieser Zustand schlicht mit Happiness umschrieben und im Deutschen wurde daraus die Lehre vom Glück. Aber diese Worte sind bis zur Bedeutungslosigkeit überfrachtet. Glück oder Zufriedenheit ist schwer zu greifen.

Heute redet man eher von Positivity (Barbara Fredrickson) oder von Flourish (Martin Seligman). Das ist natürlich weiterhin sehr schwammig. Und das ist sicher auch das große Manko, dieser Forschungs-Richtung.
Die positive Psychologie, wie sich diese Richtung nennt, gibt Methoden vor und belegt dann die Veränderung. Das geht zunächst mal über subjektive Messung des eigenen Wohlbefindens mittels standardisierter Fragebögen (z. B. Wie fühlen Sie sich in einer Skala von 1 bis 10?). Es gibt einige Langzeituntersuchungen, die eine subjektiv positiv empfundene Grundhaltung mit einem längeren und gesünderen Leben korrelieren. Eine positive Grundeinstellung geht auch einher mit einem stabileren Immunsystem. Vereinzelt hat man auch einzelne Blutwerte mit einer positiven Denkweise korreliert. Ein hundertprozentiger Nachweis ist, wie immer in der Medizin, nur schwer nachweisbar.

Folgendes kann man aber zusammenfassend über die Forschungsergebnisse der Positiven Psychologie aussagen:

    1. Positives Denken und Handeln macht Menschen subjektiv zufriedener
    1. Ein weitergehender Nutzen für die Gesundheit ist belegbar
  1. Positives Denken und Handeln ist erlernbar

Zu 1. Positives Denken und Handeln macht Menschen subjektiv zufriedener: Diese Erfahrung kann man ganz leicht nachvollziehen. Dazu benötigt man idealer Weise ein Schreibheft. Und am Abend am besten vor dem Einschlafen 3-5 Minuten Zeit. Auf eine Seite schreibt man zunächst drei tolle Erlebnisse des Tages in Kurzform (kurzer Satz oder Stichworte). Diese Erlebnisse können auch sehr kurz sein („Das Lächeln der Kassiererin an der Supermarktkasse). Man findet immer drei solcher Ereignisse. Als zweites begründet man kurz, was an diesem Ereignis für einen persönlich so entscheidend war („Ich habe mich über das Lächeln sehr gefreut“). Wer das regelmäßig jeden Abend 6 Wochen macht, der wird bemerken, wie diese Übung sein Leben zunehmend beschwingt.

Zu 2. Ein weitergehender Nutzen für die Gesundheit ist belegbar: Hier kann ich auf die Literaturliste am Ende des Blogs verweisen.

Zur 3. Positives Denken und Handeln ist erlernbar: In den Büchern finden sich jede Menge kleiner Übungen wie den oben beschriebenen 3 positiven Ereignissen (bei Seligman: 3 Blessings) mit denen man seine Grundhaltung stärker in einen positiven Bereich bringen kann.

Das bedeutet in logischer Konsequenz, dass es sich lohnt eine positive Denkweise anzugewöhnen und zu trainieren. In diesem Sinne empfehle ich einige dieser Übungen meinen Klienten.

    • Der Glücks-Faktor: Warum Optimisten länger leben von Martin Seligman
    • Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being von Martin Seligman
    • Positivity: Top-Notch Research Reveals the 3 to 1 Ratio That Will Change Your Life von Barbara Fredrickson
  • Glücklich sein: Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben von Sonja Lyubormirsky