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Alles wird gut! Wirklich?

Kennen Sie das? Man ist krank und dann kommen die „frommen Wünsche“: Alles wird wieder gut! Ich hatte eine Sommergrippe. Klar geht die wieder weg. Aber was nützt dann dieses „Alles wird wieder gut.“ Und wenn es ein ernsthafteres Problem ist, dann wird es vielleicht anders. Aber ob ich das neue „Anders-Sein“ dann gut finde?

Ist das nicht positive Psychologie?

Wenn ich dann über den „frommen Wunsch“, dass alles gut wird, mich so offensichtlich nicht übermäßig freue, dann kommt oft die Frage auf: „Aber Du redest doch von positiver Psychologie. Wirkt das bei Dir nicht?“

Kurzum: Nein, das ist nicht positive Psychologie. Das ist positives, optimistisches Denken. Optimismus nicht jedermanns Ding. In einer persönlich als belastend empfundenen Situation kann ein optimistischer Ausblick helfen. Er kann aber auch unangenehm sein, weil man gerade mehr auf Trost und Zuneigung aus ist.

Positives Denken ist ein Teil des „Methodenkoffers“, den die Positive Psychologie hat.  Man kann sein Leben besser gestalten, wenn man sich regelmäßig mit positiven Botschaften selbst beglückt. Unser Gehirn wird ständig mit Informationen von außen getriggert. Unsere internen Muster lassen uns ständig an etwas Denken. Wir können das Denken nicht ausschalten, aber wir können es lenken. Wenn wir uns also mit einem positiven Gedanken (beispielsweise eine Affirmation) beschäftigen.

Wo ist der Unterschied, ob ich mich mit einer Affirmation beschäftige oder mir jemand „fromme Wünsche“ wünscht? Ganz klar: das eine ist eine bewusste Entscheidung von mir selbst. Das Andere ist vom Anderen mir aufgesetzt. „Kein Coaching ohne Auftrag“ war ein Spruch, den ich mir als Coach schnell zu eigen gemachte habe. Gilt aber auch für alle Anderen: erst einmal sondieren, was mein Gegenüber will und nicht ungefragt kluge Ratschläge geben, die mein Gegenüber in seiner aktuellen Situation wie Hohn vorkommen und eher missgelaunter stimmen.

Wie kann Positive Psychologie helfen?

Die Positive Psychologie ist eine Ergänzung zur bisherigen Psychologie, die sich nur mit der Heilung von Defiziten beschäftigt hat (Depression, Neurosen, etc.). In der Positiven Psychologie geht es darum, Faktoren zu identifizieren, die das psychische Wohlbefinden des Menschen steigern. Dazu hatte ich in meinem letzten Blog „Wie steht es mit dem persönlichen Wohlbefinden?“ schon einiges geschrieben.

Frankl - HumorWenn man selbst mit den Gedanken der Positiven Psychologie etwas vertraut ist, dann braucht es trotzdem Einfühlungsvermögen in die Welt des Anderen. Wenn der Andere gerade im Modus „ich-will-bedauert-werden“ ist, dann überlegen Sie mal was ihnen aus so einem Loch heraus hilft. Ich setze da gerne auf Humor. Eine witzige Bemerkung und mit einem kurzen Lachen ist der erste Schritt auf dem Weg aus dem Loch oft ganz leicht passiert. Das ist zwar kein orginärer Ansatz der Positiven Psychologie. Humor gehört zu jeder Therapie, davon war Viktor Frankl, ein Wegbereiter der Psychotherapie stets überzeugt.

Und mit der Idee etwas Humor in das Leben der Anderen zu bringen möchte ich es erst mal bewenden lassen in diesem Blog. Lachen ist gesund – so neu ist das nicht – aber immer wieder lässt sich die Wirksamkeit neu zu erleben.

 

Wie steht es denn mit dem persönlichen Wohlbefinden?

In der Psychologie hatte man sich lange Zeit ausschließlich mit Krankheiten beschäftigt. Martin Seligman, ein einflussreicher Professor für Psychologie, hat um die Jahrtausendwende genau das thematisiert. „Wenn ich jemanden von einer Depression heile, was habe ich dann? Einen leeren Patienten.“ Zufrieden ist der Patient dann immer noch nicht. Und so begann die wissenschaftliche Entdeckungsreise der positiven Psychologie.

Anfangs wollte Seligman als Ziel das authentische Glück erreichen. Aber im Laufe der Forschung stellte man fest, dass dieses Ziel nur schwer in Griff zu bekommen war. Und manch eine Persönlichkeit strebt auch gar nicht nach „Glück“. In den letzten Jahren wird als Ziel der positiven Psychologie das persönliche Wohlbefinden propagiert.

Persönliches Wohlfinden

Auch das persönliche Wohlbefinden sieht bei jedem Menschen anders aus. Aber es läßt sich besser greifen. Fühle ich mich heute wohler als gestern? Das kann jeder für sich beantworten. Und danach strebt ja auch jeder.

Martin Seligman, sein Team, aber auch viele andere Forscher haben ein paar entscheidende Faktoren definiert, die das persönliche Wohlbefinden steigern.

1. Positives Gefühl

Jeden Tag gibt es Momente, die uns zu einem positiven Gefühl. Aber viel zu schnell vergessen wir das wieder. Wer sein persönliches Wohlbefinden steigern will, der sollte positive Gefühle kultivieren – auch in dem man sich jeden Abend noch mal diese Momente des Tages wieder zur Erinnerung bringt. Ich habe dazu schon seit einiger Zeit auf meiner Website ein einfaches Tool. Wer jeden Abend sechs Wochen lang diese Übung macht, der steigert damit automatisch sein Wohlbefinden.

2. Engagement, Interesse

Es bleibt dabei: Es gibt nichts Gutes, außer an tut es. Manchmal fällt es schwer, sich aufzuraffen. Dabei kommt es eigentlich immer nur auf die vermeintliche Größe der Aufgabe an. Wenn die gesamte Aufgabe zu groß erscheint, dann macht man sie einfach kleiner. Wenn ich mich zum Sport nicht aufraffen kann, dann reduziere ich die Länge der Sporteinheit. Und wenn man dann erst mal dabei ist, dann kommen oft auch der Ehrgeiz und der Spaß weiterzumachen.

3. Positive Beziehungen

Wir kennen womöglich viele Leute – schon allein über die sozialen Netzwerke. Vielleicht dazu eine Übung: Nehmen Sie alle Kontakte, die ihnen wichtig sind. Drucken Sie diese aus und schneiden Namenskärtchen. Und dann legen sie diese aus: Je näher sie denen stehen desto näher zu Ihnen und nach links, wie lange sie die Person schon nicht mehr gesprochen haben. Achten Sie mal darauf, wen Sie eigentlich sehr mögen und trotzdem seit einiger Zeit links liegengelassen haben (im wahrsten Sinn des Wortes). Rufen Sie den an, verabreden Sie sich. Beziehungen wollen Pflege.

4. Sinn, Bedeutung

Auch für den Sinn und die Bedeutung lohnt es sich manchmal ins Detail zu gehen. Ein Klient erläuterte mir, dass ihm die Arbeit keinen Spaß macht, weil alles so sinnlos ist. „Alles? Wirklich alles?“ Und schon vielen dem Klienten einige Aspekte ein, die in der Arbeit auch schön sind. Und damit sind wir wieder beim Thema „positives Gefühl“. Es geht nicht darum, sich etwas schön zu reden. Es geht darum, die Momente, in denen es uns gut geht intensiver und länger und damit meistens auch nachhaltiger auszukosten.

5. Etwas schaffen/erreichen/erledigen

Im deutschen Buch von Martin Seligman wurde der Begriff „Accomplishment“ mit Ziele erreichen übertragen. Das trifft es nicht ganz. Ich bin vor Kurzem in einem U-Bahnhof zu einem Notfall dazugekommen. Das war nicht mein Ziel. Aber zusammen mit zwei Anderen gelang es uns die Frau bei Bewusstsein zu halten und professionelle Hilfe zu holen.

Natürlich kann auch mit Absicht etwas Gutes schaffen. Wenn ich an der Kasse Zeit habe, dann lasse ich gerne mal jemanden vor, der wenig eingekauft hat. Das gibt fast immer einen netten Blick, häufig ein „Danke“. Einfach mal außer der Reihe nett sein. Das hilft auch dem eigenen persönlichen Wohlbefinden.

Was hat das mit Forschung zu tun?

Ein Beispiel für ein einfaches Element um zu erkennen was dem persönlichen Wohlbefinden hilft: Martin Seligman verteilte in seiner Studentenklasse Geld. Die eine Hälfte sollte das Geld für sich ausgeben und die andere Hälfte sollte irgendwie einem Anderen damit eine Freude machen. Mit standardisierten Fragebögen kann man die Studenten vorher und nachher nach ihrem Wohlbefinden befragen und dann die Veränderungen je Gruppe betrachten. Es macht einen Unterschied, wie man das Geld ausgibt. Diejenige, die es verschenkt haben, deren Wohlbefinden war hinterher höher als bei denen, die das Geld für sich genutzt haben.

Mit solchen Übungen und Tests kann man arbeiten. Man kann auch Veränderungen im Gehirn mittels moderner bildgebender Verfahren machen. Dieser Forschungszweig ist noch sehr jung. Neben dem persönlichen Effekt machen sich Menschen zunehmend Gedanken, wie man diese Konzepte auf Gruppen und Teams erweitern kann – in Schulen und Unternehmen.

Fazit

Dieser Blogeintrag sollte Sie darauf aufmerksam machen, dass wir uns das Leben etwas leichter machen, wenn wir ein paar Dinge beachten und an ein paar Stellschrauben drehen.

8 Tricks gegen den BurnOut (oder 9?)

Ich finde in letzter Zeit in amerikanischen Websites interessante Artikel. Nicht neu, aber gut geschrieben. In meinem heutigen Blog-Artikel gehe ich auf „8 Tricks That Help You Beat BurnOut – Even While Working Crazy Hours“ (Hinweis: als ich den Artikel gelesen habe, mußte man sich noch nicht registrieren).

1. Nicht mit Schlaf sparen (Don’t stint on sleep.)

Keine wirklich neue Idee. Und dann steht im Artikel, wie wichtig Schlaf für die Regeneration besonders für das Gehirn ist. Was der Artikel nicht verrät ist, wie man die Gedanken abstellt, die einem am Einschlafen hindern.

Meine Empfehlung ist: man bringt die Gedanken auf einen Parkplatz. Man schreibt sie formal am Abend vor dem Einschlafen einfach auf einem Block, der neben dem Bett verbleibt. Wenn man trotzdem aufwacht und der Gedanke ist wieder da, dann weiß man sofort: den habe ich ja bis morgen gut eingeparkt. Und wenn ein neuer Gedanken auftaucht? Kurz Licht anmachen und auf den Parkplatz damit.

Wenn man das konsequent macht (der Parkplatz ist dann ein Anker, dass alles erledigt ist), dann sollte es besser werden mit dem Schlaf.

2. Machen Sie viele (Sport-)Übungen. (Get plenty of execise.)

Das habe ich schon häufig beschrieben. Mehr körperliche Ertüchtigung steigert die Glückshormone. Die Treppe statt den Fahrstuhl und auf der Rolltreppe nicht rechts stehen, sondern links gehen. Kaufen Sie sich einen Schrittzähler und fordern sich selbst heraus. Ich habe kurze Meetings mit meinen Teammitgliedern im Stehen gemacht. Bewegung macht ein wenig glücklicher.

3. Nehmen Sie kurze Pausen während des Tages (Take brief breaks during the day.)

„Ich kann doch nicht dreimal am Tag in die Cafeteria gehen“ hat ein Klient mal als Einwand gebracht. „Aber auf die Toilette.“ war meine Antwort. Manchmal, wenn ich etwas Ruhe brauchte, dann bin ich auf die Toilette gegangen, hab den Deckel zugemacht und dann mich für ein paar Minuten in Ruhe auf dem „stillen Örtchen“ hingesetzt.

Wichtig ist es sich ab und zu daran erinnern zu lassen. Es gibt heute die Möglichkeit einen stillen Alarm einzustellen. Und so kann ein sanftes Virbrieren daran erinnern, dass man mal wieder Pause machen sollte.

4. Legen Sie Urlaub in Ihrem Kalender fest (Put a vacation on your calendar.)

Dieser Ratschlag funktioniert nur in Zusammenhang mit dem Hinweis auf Platz 6. Es geht vor allem darum diese Zeiten bewußt einzuplanen.  Und dann auch zu nutzen. Und zwar voll und ganz. Wie gesagt, dazu muss man erst einmal den Punkt 6 üben.

5. Planen Sie Zeit ein für Abend- und Wochenendaktivitäten (Schedule evening and weekend activities.)

Dieser Ratschlag ist in seinem Erfolg ebenfalls abhängig von Punkt 6.

6. Nehmen Sie sich Zeiten, in denen Ihre mobilen Geräte ausgeschaltet oder außer Sichtweite sind (Have times when your mobile devices are off or out of sight.)

Dies ist wohl der schwierigste Punkt. Unser Problem und eine der Hauptursachen des BurnOuts ist die Omnipräsenz der Arbeit. Mittels SmartPhone und Tablet sind wir ständig mit der Arbeit verbunden wie siamesische Zwillinge. Wir kommen nicht zur Ruhe. Und das wirklich komplizierte ist erst die Vermengung mit dem Privatleben. Deshalb duldet der Arbeitgeber ja auch Facebook und private Mails. Das stärkt auch die Verbindung mit der Arbeit.

„Ich habe Dir eine Mail geschrieben.“ sagte der Kollege am Telefon.
„Wann?“ fragte ich.
„Das muß schon fast 40 Minuten her sein.“
Ich blickte in meinem Mail-Account und konnte nur trocken antworten: „Stimmt!“

Ständige Erreichbarkeit ist kein Gesetz. Es ist ein Zwang dem wir nachgeben. Und weil wir nicht trennen zwischen privat und dienstlich wird der Blick auf die Wetter-App schnell noch verlängert durch einen Blick in die E-Mails und schon ist es passiert. Wir werden ständig aus dem aktuellen Kontext gerissen und müssen diesen wieder aufbauen. Egal ob wir gerade etwas Komplexes durchdacht haben oder eigentlich ein schönes Abendessen mit dem Partner geniessen wollen. Deshalb: bewußt Zeiten definieren, in denen man die Geräte abschaltet.

7. Nehmen Sie an einem Seminar oder einer Konferenz teil (Attend a seminar or conference.)

Weiterbildung, sofern der Arbeitgeber das unterstützt, ist eine gute Gelegenheit auch mal „bezahlten“ Abstand vom Druck des täglichen (Arbeits-)Lebens zu bekommen. Das setzt allerdings voraus, dass man die Übung 6 beherscht. Ich selbst hatte mich, als ich merkte, dass der Job nicht mehr meine Erwartung erfüllt als Schöffe gemeldet und wurde auch genommen. Allerdings habe ich das Unternehmen fast zu Beginn meiner Schöffenzeit schon verlassen. Das Ergebnis: ich hatte Freiheit und eine neue spannende Herausforderung.

8. Schließen Sie sich einer Gruppe an (Join a group.)

Gruppen habe den Vorteil, dass man sich eher zu etwas aufrafft. Egal was die Gruppe macht – regelmäßig Sport (das wäre ideal auch für Punkt 2) oder Entspannungstechniken erlernen – es ist immer wieder hilfreich sich mit anderen zu treffen. Der klassische Stammtisch hat nicht umsonst vieles überlebt – eine Gelegenheit zum geselligen Zusammentreffen. (Auch hier: Übung 6 nicht vergessen: SmartPhone ausschalten!)

Ein Ehrenamt kann auch etwas sein, dass einen erfüllt. Kein Ehrenamt gibt es geschenkt – aber mit Engagement und Interesse bei der Sache hat man „automatisch“ einen Ausgleich für den Streß.

9. Überprüfen Sie Ihr Erreichtes regelmäßig (Review your accomplishments regularly.)

Richtig erstaunt hat mich der Artikel als ich gesehen habe, dass es eigentlich neun Punkte sind, obwohl in der Headline nur 8 erwähnt waren). Vielleicht war der Autor auch schon gestreßt.

Aber: es ist wichtig und hilfreich von Zeit zu Zeit einen Rückblick auf den Tag zu halten und zwar auf die schönen Dinge – auf Erreichtes. Der Mensch ist darauf geeicht kritisch zu sein. Es machte keinen Sinn im Angesicht eines Säbelzahntigers darüber nachzudenken, wie nett der gestrige Abend war. Von solchen Menschen stammen wir nicht ab! Aber die ständige Präsenz von Aufgaben und Herausforderungen frißt alle Zeit weg – wir stehen ständig unter Anspannung, wenn wir es zulassen.

Eine Übung empfehle ich fast allen meine Klienten, die ein wenig negativ gestimmt sind: Schreiben Sie über einen Zeitraum von 6 Wochen jeden Abend drei positive Erlebnisse des Tages auf mit einer kurzen Anmerkung was man selbst dazu beigetragen hat. Es geht nicht darum sich Dinge schön zu reden. Es geht darum die positiven Aspekte (seien sie auch noch so klein) ausreichend zu würdigen. Und Aufschreiben ist wichtig. Ich biete auf meiner Website ein Formular (offline und auch online (dann kann man sich die Ergebnisse direkt zuschicken lassen.)) Vergleichbar mit unseren Urahnen,  die, nachdem sie den Konflikt mit dem Säbelzahntiger überlebt haben, abends am Lagerfeuer entspannt ihre Geschichte erzählen.

Fazit:

Nichts wirklich Neues in dem Blog  – aber schön, dass man es noch einmal gelesen hat. Vielleicht bleibt ja der eine oder andere Aspekt hängen.