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Achtsamkeit und Meditation

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GenießenUnser Gehirn arbeitet ständig. Das ist ein großer Vorteil für die Menschheit. Immer wieder entstehen so neue Ideen – einige werden verworfen und anderen werden probiert und umgesetzt. Soweit so gut. Denn was für die Menschheit gut ist, dass kann den Menschen selbst manchmal nerven. Die ständig wiederkehrenden Gedanken an den Streit mit dem Lebenspartner, dem Anpfiff vom Vorgesetzten, den unbezahlten Rechnungen, etc. Das würde man gerne auch mal abschalten.

In der Psychologie gibt es Übungen, wie man „belastende“ Gedanken für eine gewisse Zeit ausblenden kann. In diesen Übungen lernt man die Gedanken für eine gewisse Zeit zu „parken“ oder irgendwo zu „deponieren“. Manchmal hilft schon ein Blatt Papier als „Parkplatz“ – dort schreibt man auf, was einem zur Zeit in Kopf beschäftigt. Von nun an kann man den aufkeimenden Gedanken wahrnehmen und auf das Blatt Papier verweisen. „Ist doch schon dokumentiert. Brauche ich nicht nochmal zu durchdenken“.

Wer verstanden hat, das Gedanken sich so „führen“ lassen, der hat den ersten Schritt zur Abhilfe haben geschafft. Wir haben erkannt, dass die Situation, die unser Problem ist, erst durch unsere Gedanken ständig präsent bleibt. Und wir haben erkannt, dass man mit Hilfsmitteln dieses Grübeln bändigen kann. Weil unser Gehirn aber immer arbeitet,  benötigt es gezielten Nachschub zur Beschäftigung. Aber dann an etwas „Anderes“ denken ist schwierig weil es nicht konkret ist.

Hier kommen Meditation und Achtsamkeit ins Spiel. Denn unsere Gedanken springen immer von der Vergangenheit in die Zukunft und wieder zurück. „Was habe ich da nur gemacht?“ Wie komme ich da nur wieder raus?“ Wir sind selten im aktuellen Augenblick. Wir nehmen das aktuelle Erleben viel zu selten wahr. Am ehesten passiert uns das, wenn wir für ein paar Sekunden eine schöne Landschaft genießen oder den Geschmack von etwas genau auskosten wollen. Ansonsten erledigen wir die Dinge um uns herum gerne in einem Autopilot-Modus während wir wiederum die Gedanken um unsere Probleme kreisen lassen.

Wie kann man den Moment erleben? Eigentlich ganz einfach: erforschen sie alles was im Moment passiert. Vielleicht sind da Geräusche, ein bestimmter Geruch liegt in der Luft, sie sitzen auf einem Stuhl, spüren die Lehne (sie können auch liegen und spüren wo der Körper aufliegt), etc. Es gibt soviel zu entdecken im aktuellen Erleben. Eine wichtige Regel dabei ist: nicht bewerten! Den Luftzug kann man als kühl empfinden – „zu kühl“ ist eine Wertung. Ebenso wird das Gehirn bald wieder sich mit neuen Gedanken bemerkbar machen. Sehen Sie sich als Beobachter, der diese Gedanken wahrnimmt und sie weiterziehen lässt: „Lieber Gedanke, schön, dass du dich meldest, aber jetzt will ich den aktuellen Augenblick erleben.“ Man wird irgendwann mit einem Gedanken abschweifen und erst nach Sekunden oder gar Minuten sich dieser Tatsache bewusst werden. Das ist okay so. Verabschieden Sie den Gedanken und kehren sie einfach ohne weitere Bewertung zum Erleben zurück.

„Das soll Meditation sein?“ werden Sie nun möglicherweise fragen. Meditation bedeutet im weitesten Sinne sich auf etwas Neutrales zu konzentrieren. Ob man ein bestimmtes Wort, ein Mantra oder ein Gegenstand als Ausgangspunkt nimmt ist Geschmackssache. Manche Meditationen beginnen mit der Beobachtung des Atems. Dabei ist es hilfreich gerade am Anfang immer am gleichen Ort diese Meditation zu machen und in einer gleichen Haltung. Denn Ort und Haltung sind Anker, mit denen wir es uns leichter machen beim aktuellen Erleben zu bleiben. Ein festes Ritual hilft diese Übung schneller zu einem effizienten Erleben zu führen.

Noch zwei Tipps: Die meisten beginnen mit diesen Übungen, wenn die Gedanken von aussen einen schon fest im Griff haben – man Mitten im Problem steckt. Einfacher wäre es diese Übung zu machen, wenn man nicht voll angespannt ist. Sie kennen sicher Momente in denen man etwas entspannter ist (bitte nicht durch den Genuss von Alkohol, denn dann sind unsere Gedanken sehr sprunghaft und die Übung gelingt dann häufig auch nicht). Der Urlaub oder das Wochenende zu Ausspannen sind gute Zeitpunkte sich mit einer Meditation zu beschäftigen.

Und ein zweiter Tipp: setzten Sie sich am Anfang nur kurze Zeiträume. Beginnen Sie mit 3 Minuten, wenn Sie sich damit gut fühlen, dann gehen Sie auf 5 Minuten, dann auf 7, 10 und 15 Minuten. Beste Effekte treten bei 15 bis 25 Minuten auf – natürlich kann man auch mehr machen, aber die Zeit muss man ja dann auch erstmal haben.

Die Tipps im einzelnen

  1. Immer am selben Ort, wenn möglich
  2. Aktuelles Erleben wahrnehmen, nicht bewerten
  3. Bei Abschweifungen zum aktuellen Erleben zurückkehren
  4. Mit 3 Minuten Übung beginnen und dann steigern
  5. Die Übungen auch (und gerade) in Zeiten ohne viel Stress machen
  6. Eine gleiche Haltung (Ritual) erleichtert den Einstieg
  7. Kurze Übungen mehrmals täglich – ab 15 Minuten und mehr mindestens einmal täglich

Nix is so schee wia der Moment,
wo ois so is wias ghert und as Leben kriagst einfach gschenkt.
Und des allerbeste is dabei:
Wennsd den Moment gfundn host, is er vorbei.
(Werner Schmidbauer – Momentensammler)

In diesem Sinne: werden Sie auch ein Momentensammler.

Schnelles Denken

Coaching, Erkennen - Verstehen - Abändern, , , , ,

In meinem letzten Blog habe ich über Aspekte aus dem Buch Schnelles Denken, langsames Denken von Daniel Kahneman geschrieben. Aus aktuellem Anlass und weil das Buch wirklich gut ist, beschreibe ich noch einen weiteren Aspekt, der auch mit einem persönlichen Erlebnis zu tun hat.

Kurz zur Auffrischung: Kahneman teilt das Denken in zwei Kategorien ein. System 1, ich habe das auch als Autopilot beschrieben, arbeitet einfach, schnell und vor allem intuitiv. System 1 erstellt Erwartungen aufgrund bisheriger Erlebnisse und Erkenntnisse, die sich gut eingeprägt habe, also entsprechend verfügbar sind und vergleicht dann die Erwartung mit dem aktuellen Erleben. Meistens stimmt das so ungefähr  überein und so kann System 1 jede Menge Hypothesen bilden, die unseren Autopiloten stabilisieren und uns effektiver machen und unser Selbstwert steigern.

Zu meinem persönlichen Beispiel:

Ich bin Schöffe (Laienrichter) am Landgericht München. Dieses Ehrenamt dauert fünf Jahre und ich bin nun im vierten Jahr dabei. Im ersten Jahr hattet ich eher Bagatell-Fälle (Fahrraddiebstahl als Berufungsverhandlung, einfache Verstöße gegen das Betäubungsmittelgesetz, etc.). Dann wurde es spannender: es kamen Betrugsfälle hinzu. Es gab nicht mehr drei Verhandlungen an einem Tag sondern die Verhandlungen dauerten mehrere Tage. Im letzten Jahr war es eine Bande die Scheckkarten-Automaten der Bank manipulierten und im Frühjahr diesen Jahres eine Körperverletzung mit Todesfolge über sieben Tage.

Bekannte, denen ich von den einzelnen Verhandlungen berichtet habe wähnte dahinter ein System, dass ich mich mit meinem Einsatz bewährt habe für die komplizierteren Fälle. Und mal ehrlich geht es Ihnen beim Lesen dieser Karriere nicht auch so? Aktuell bin ich in einer Verhandlung über 11 Tage. Es geht um Banden-Kriminalität. Deshalb habe ich nun die Richterin angesprochen. Die Antwort: purer Zufall. Als Schöffe habe ich feste Tage, die  am Anfang des Jahres gelost werden und die ich dann mitgeteilt bekomme. Und die einzelnen Strafkammern (in München gibt es 27) fordern dann Schöffen in der gelosten Reihenfolge an, die für den jeweils ersten Prozesstag des Verfahrens eingeteilt sind. Alles ein Zufall. Aber unser System 1 liebt Ordnung und sucht nach Mustern. Und findet dann auch welche, selbst dort, wo keine sind.

Ein Tipp:

Wer etwas kritischer sein möchte, für den gibt es im Buch Schnelles Denken, langsames Denken von Daniel Kahneman einen Tipp. Wenn wir uns anstrengen, dann kräuseln wir unsere Stirn (Stirnrunzeln). Es geht aber auch umgekehrt. Wenn wir die Stirn runzeln, dann motivieren wir mehr unser System 2 und wir denken intensiver über Themen nach. Es gibt dazu verschiedene Experimente in denen man den Teilnehmern vermeintlich leichte Entscheidungs-Aufgaben gab, die aber erst nach einigem Nachdenken zu einer besseren Lösung führten (als Beispiel sie die Entscheidung Bibliothekar oder Landwirt aus meinem letzten Blog angeführt.

Natürlich können Sie nun bei jeder kleinen Entscheidung die Stirn runzeln und sich kritischer hinterfragen. Tatsächlich gibt auch Daniel Kahneman keine besseren Tipps. Kahneman argumentiert hier, dass man die statistischen (also die wahrscheinlicheren) Daten im Kopf haben muss und und Sie gegen plausible, einfache Muster aus dem System 1 mittels Gewichtung schützen muss. Zitat:

Die wichtigsten Schlüssel zu einem disziplinierten bayesschen Denken lassen sich folgendermaßen zusammenfassen:
– Verankern Sie Ihr Urteil über die Wahrscheinlichkeit eines Ergebnisses in einer plausiblen Basisrate.
– Hinterfragen Sie die Aussagekraft Ihrer Informationen.
Beide Regeln sind einfach.

Ich selbst habe immer eine einfache Taktik angewandt: Wenn man vor einer Entscheidung steht, dann gilt es zunächst alle möglichen Varianten zu finden. Und dann geht es als nächstes daran zu entscheiden, welche Varianten denn am wahrscheinlichsten sind. Um bei meinem Schöffen-Thema zu bleiben. Ich konnte mir nicht vorstellen, dass es eine mir bisher geheim gehaltene Akte gibt, welche die Richter über mein Verhalten in der Verhandlung anlegen – viel zu bürokratisch und viel zu wenig nützlich. Deshalb habe ich eigentlich erwartet, dass man mir das alles als Zufall erklärt. Aber die Geschichte hat uns auch gezeigt, dass manchmal viele kleine Zufälle einen Verdacht ausmachen und wenn man dann bohrt, dann kann man sogar Präsidenten stürzen, wie die beiden Journalisten Woodward und Bernstein, die nach dem Einbruch ins Watergate-Hotel die Spuren solange beharrlich folgten, bis Andere darauf aufmerksam wurden und am Ende ein amerikanischer Präsident seines Amtes enthoben wurde. Nicht alles was unwahrscheinlich ist, ist auch unmöglich. Die Wahrscheinlichkeit eines nuklearen Zwischenfalls in Kernkraftwerken ist sehr gering. Dennoch bilden Three Miles Island, Tschernobyl und Fukushima eine erstaunlich unwahrscheinliche aber eben doch sehr reale Wirklichkeit.

Und so bleibt am Schluss nur die einfache Erkenntnis: Der Mensch ist das einzige Lebewesen auf Erden, dass über sein Handeln tiefgehend nachdenken kann. Die Betonung liegt auf „kann“. Das meiste erledigen wir allerdings über unser automatische System 1. Wer sein System 2 stärker trainieren will, wer in Krisen eine Stärkung sucht, der sollte sich einen Coach suchen, der Einen fordert.

Meldung vom Tage: In Simbach wurde ein völlig Betrunkener festgenommen. Er versuchte in „seine“ Wohnung zu gelangen. Aber die Schlüssel passten nicht. Allerdings war er vor kurzem umgezogen (nach Kirchdorf). Alkohol setzt vor allem das System 2 ausser Gefecht (weniger Kontrolle und mehr Enthemmung). Und so war sich das System 1 sicher, am richtigen Ort zu sein und das System 2 lag narkotisiert vom Alkohol im Dämmerzustand.

Der Wille und der Autopilot

Coaching, Erkennen - Verstehen - Abändern, , , , , , , ,

Ein neues Buch des Nobelpreisträgers Daniel Kahneman hat mich zu diesem Blog inspiriert: Schnelles Denken, langsames Denken. Es geht dabei um systematische Denkfehler und wie unser Denken unser Handeln dadurch beeinflusst.

Zwei Systeme im Gehirn

Daniel Kahneman beschäftigt sich vor allem mit Fehler in unserem Denken. Ein Beispiel: Ein zufällig ausgewählter Mensch wird durch seine Nachbarn wie folgt charakterisiert: Karl ist ruhig und eher zurückgezogen. Es ist immer hilfsbereit, wenn man ihn um etwas bittet. Was ist Karl vom Beruf: Bibliothekar oder Landwirt?

Ich gehe davon aus, dass viele der Leser nun auf Bibliothekar getippt haben, denn die Beschreibung der Merkmale ist ja auch eher typisch für einen Bibliothekar. Es passt in unser Musterbild und die Antwort fällt uns leicht. Damit darf ich Euch das System 1 vorstellen. Es trifft die meisten Entscheidungen in unserem Denken. Man könnte es auch eher als Intuition bezeichnen. Dieses intuitive System hat oft Recht, denn wir haben uns mit all unserem mühsam erlernten Wissen gefüttert. Wenn es in dem was unser fünf Sinne liefern ein Muster wiedererkennt, dann weiß es auch intuitiv, wie wir das beim letzten Mal gelöst haben und reagiert entsprechend.

System 1 nenne ich deshalb gerne Autopilot. Solange man sich in bekannten Gewässern bewegt kann der Autopilot mühelos uns führen. Ist dieser Autopilot nun ein Ausdruck unseres freien Willens? Das ist sehr schwer zu beantworten. Wenn ich mit Navigation im Auto fahre, dann habe ich das Ziel klar formuliert. Die Ausgestaltung des Weges liegt erstmal beim Navi, dass effizient die Staumeldungen mit berücksichtigt und den Weg vorschlägt. Besser paßt in diesem Zusammenhang noch der Flugzeug-Autopilot, der die Maschine ja auch selbstständig auf Kurs hält. Nur wenn etwas nicht bekannt ist, wenn es Abweichungen gibt, dann wird das System 2 aktiviert.

Das System 2 ist lange nicht so schnell wie das System 1. Hier werden komplexe Überlegungen angestellt und Berechnungen gemacht. Wenn ich Sie frage wieviel 2*2 ist, dann werden Sie das vermutlich ohne langes Nachdenken aus dem System 1 holen. Wenn Sie aber 17*24 berechnen sollen, dann ist ungleich schwieriger. Dann dauert das bei den meisten von uns etwas. Denn für diese Berechnung haben wir kein unmittelbares Schema.  Um zu zeigen, wo der Unterschied liegt hier nochmal eine mathematische Aufgabe: Ein Baseballschläger und ein Ball kosten zusammen 1,10€ und der Schläger ist 1€ teurer als der Ball. Was kostet der Ball also einzeln? Eigentlich eine sehr einfache Aufgabe auf den ersten Blick und wenn diese Aufgabe in Ihrem System 1 steckengeblieben ist, dann haben Sie jetzt zehn gedacht. Wenn Sie allerdings erahnen, dass es hier wohl nicht um was vermeintlich Einfaches handeln kann, weil so etwas für den Blog ja nicht passend wäre, dann hat ihr System 2 womöglich festgestellt, dass der Schläger nur dann um 1€ teurer sein kann, wenn der Ball fünf Cent kostet (und der Schläger ein Euro und fünf Cent).

Fehler im System

Unser System 1 ist schnell und das ist effizient. Aber manchmal ist der Autopilot auf der falschen Spur und gibt eine vermeintlich richtige Antwort, die zwar schnell kommt aber falsch ist. Und in diesem Zusammenhang verweise ich nochmal auf die Frage nach dem Beruf von Karl, vom Anfang des Blogs: Es gibt sehr wenig Bibliothekare und im Vergleich dazu deutlich mehr Landwirte. Rein statistisch ist es eher wahrscheinlich, dass die zufällig ausgewählte Person ein Landwirt ist. Hätten Sie hier Geld gesetzt, dann wäre es mit hoher Wahrscheinlichkeit verloren gewesen. Es sei denn, Sie haben aus irgendeinen Grund sowieso auf den Landwirt gesetzt.

Keine Angst: die meiste Zeit hat System 1 Recht, wenn es sich entscheidet und in den anderen Fällen delegiert es die Entscheidung an System 2. Aber wie wir sehen, dass ist leider nicht immer der Fall.

Noch spannender ist natürlich, dass dieses ja nur ein Modell ist. Es gibt diese zwei Hirnareale nicht wirklich. Man kann nicht das System1 Gebiet im Gehirn eingrenzen. Es ist nur ein Modell, dass unser Denken plausibler machen soll. Beide Systeme agieren auch nicht so komplementär nebeneinander. Vieles was unser System 2 erreicht hat ja schon mal das System 1 durchschritten und ist dort schon mal emotional bearbeitet und eingefärbt worden. Unser System 2 bekommt die Fakten also immer mit einer Prise Gefühl und Vorbewertung vorgewürzt. Und nun haben wir eine gute Erklärung, warum wir im Streit nicht nachgeben können und wollen. Wir sind natürlich von der Unbefangenheit unserer System 2 Entscheidungen überzeugt. In Wirklichkeit ist unsere vermeintlich objektive Entscheidung schon durch die subjektiv getrübten Filter von System 1 gegangen.

Was kann uns das Modell helfen?

Wir stoßen immer wieder auf Diskussionen in denen total verhärtete Positionen aufeinanderprallen. Zum einen kann es uns helfen die Positionen zu hinterfragen. Geht es um die Sache oder streiten wir womöglich nur auf System-1-Ebene und jeder will sich einfach nur durchsetzen? Nicht das ich jemanden den Spaß am Streiten nehmen will. Aber wenn es keinen Spaß mehr macht, dann kann das ja sinnvoll sein zu beobachten, ob der Andere nur noch aus Streitlust bei der Sache ist. Und man kann sich selbst beobachten. Daniel Kahneman ist dabei aber etwas skeptischer: Es fällt uns leicht diese Fehler bei Anderen zu entdecken. Bei uns selbst ist das nicht immer ganz so einfach. Denn wie bei der Rechenaufgabe mit dem Schläger und dem Ball meint es unser System 1 gut mit uns und wird uns sicher erklären, warum wir mit den richtigen Argumenten dabei sind und der Andere nur auf sein Recht pocht und gar nicht lange nachdenkt.

Übrigens: ich meine Letzteres nicht abfällig. Ganz im Gegenteil: ich bin überzeugt, dass ein Durchbrechen des System 1 bei komplexen Entscheidungen und vielleicht sogar ein Versöhnen mit der guten Absicht, die System 1 hatte als es uns immer wieder auf das „alte Denkmuster“ brachte eine sehr komplexe Übung ist und ohne fremde Hilfe nur schwer zu schaffen ist. Deshalb gibt es ja gerade eben Coaching. Jetzt eine kostenlose Kennenlernstunde vereinbaren.